콜레스테롤 관리+근력 증강 식단 관련 질문 드립니다.
안녕하세요. 식단 관련 문의드립니다.
제가 작년에 극심한 스트레스로 위장이 안 좋아져서 소화가 느려졌습니다.
원래는 잡곡밥에 채소도 많이 먹고 특히 매일 토마토도 먹고 했었는데요.
위장이 약해지면서 잡곡밥이랑 채소, 단백질(돼지고기, 소고기 등) 등이 소화가 잘 안 되더라고요.
먹는 양이 줄다보니까 체중도 이전보다 줄었고요.
그래서 잡곡밥을 거의 못 먹고 흰쌀밥 위주로 먹게 되었고, 채소 섭취량도 줄었습니다.
특히 토마토같은 고포드맵 채소를 거의 못 먹었고, 단백질은 거의 닭안심살 등으로 보충했습니다.
대신 오후에 일하다가 배고프면 쌀과자(쌀로 만든 제품은 소화가 잘 되더라고요) 2개~3개,
또는 두부 베이글이나 간단한 주먹밥 같은 걸 먹고는 했는데요.
(가끔 외출을 하게 되면 케이크나 빵 같은 것도 먹었고요)
이러면서 동시에 매일 2번씩 헬스장을 가서 운동을 했습니다.
유산소와 근력 운동을 병행해서요.
그리고 식후에 레몬수와 올리브유, 식초, 코코넛 밀크 등을 꾸준히 먹었고요.
아무튼 음식을 이런 식으로 먹고, 운동을 매일 꾸준히 했더니
위장이 이전보다는 좋아졌는데요.
병원에서 내시경을 했는데 위장은 깨끗한테 콜레스테롤이 높다고 하더라고요.
갑상선 호르몬 수치도 조금 높다고 하고요.
선생님께서 앞으로 탄수화물을 줄이고 잡곡밥을 먹으라고 하시더라고요.
그래서 식단을 다시 개선하려고 하는데요.
여기서 질문을 드리자면,
1. 현 상황에서 밥을 줄이고, 잡곡밥 위주로 먹기는 하려는데요.
그 부족한 만큼 단백질을 더 많이 먹으면 될까요?
그런데 제가 원래도 마른 편인데, 최근 내시경 준비를 하면서 살이 또 빠졌거든요
이제 더이상 살은 빼고 싶지 않고, 체력과 근력 모두 약해서 체력, 근력을 올리고 싶거든요.
더구나 1년 전에 헬스를 시작할 때 헬스 선생님이 저보고 평소 식단을 보더니
탄수화물 양이 많지는 않은 것 같다고 탄수화물 양을 늘리라고 하셨었거든요.
그런데 최근 병원에서는 탄수화물을 줄이라고 하셔서 저같은 경우에는 어떻게 먹어야 할지 고민이 되네요..
2. 제가 평소에 체력, 근력이 없다 보니 배가 고프면 일에 집중하는 게 어려운데요.
앞으로 견과류, 채소 섭취량을 늘리기는 할 건데 이것만으로는 간식이 안 될 것 같아서요.
배가 고플 때 과자나 빵 대신에 닭가슴살을 넣은 샐러드라던지 그런 걸 먹으면 될까요?
혹시 간식 같은 건 어떻게 먹어야 할까요?
3. 그리고 콜레스테롤 관리에 좋은 채소로 자색 고구마가 있더라고요.
그런데 저는 고구마는 탄수화물이 많은 음식으로 알고 있었거든요.
만약 자색 고구마같은 걸 간식으로 먹으면 그만큼 밥은 덜 먹어야 하는 걸까요?
4. 콜레스테롤, 갑상선 관리에 좋은 음식을 알아봤는데요.
호두, 아몬드, 브라질너트, 호박씨, 해바라기씨 이런 견과류를 추천하던데
브라질너트는 조심히 먹어야 한다고 들어서 하루 1알 정도 먹는다면,
그 외 견과류를 골고루 먹을 때 하루에 얼마 정도까지 먹는 게 적절할까요?
긴 글 읽어주셔서 정말 감사합니다.
조언해 주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
위장 건강을 회복하시느라 고생이 많으십니다. 매일 두 번씩 헬스장에 가실 정도로 성실하게 관리하셨으나, 콜레스테롤, 갑상선 수치라는 예상치 못한 결과를 받으셔서 당혹스러우실 것 같습니다.
말씀하신 상황이 마른 비만과 대사 효율 관점에서 접근하시는 것이 좋습니다. 의사 선생님이 혈관 건강(콜레스테롤)을 위해 탄수화물을 줄이라고 하신 것으로 보이며, 트레이너 선생님은 근육 생성(에너지원)을 위해 탄수화물을 늘리라고 한 것인데, 두 조언의 접점을 찾아서 건강하게 살을 찌는 식단 가이드로 정리 도와드리겠습니다.
[1번 답변]
의사 선생님은 정제 탄수화물(당질)을 줄이라는 의미같습니다. 평소 질문자님이 드셨던 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리면서 남은 에너지를 중성지방으로 바꾸니 콜레스테롤 수치에 좋지 못합니다. 말씀대로 밥 양을 줄인 만큼 붉은 고기류가 부담되신다면 대체 단백질(닭가슴살, 흰살생선, 계란, 두부)로 늘리시는 것이 좋습니다. 그리고 하루에 체중 1kg당 1.6g정도는 챙겨주시어 끼니에 1/3씩 나눠서 배치해주세요. 흰쌀밥, 잡곡밥 대신 소화가 잘 되는 발아현미, 오분도미, 충분히 불린 늘보리/엠버밀을 섞어 드셔보시는 것을 권장드립니다. 소화가 만약 정 안되시면, 흰쌀밥 대신 찐 고구마, 단호박도 조금씩 드셔보시고, 쌀과자/빵/디저트/아이스크림/면 같은 가공 탄수화물을 완전히 끊는 것만으로 콜레스테롤 관리에 크게 도움이 되겠습니다.
[2번 답변]
근력을 키우셔야 하니 공복 상태를 너무 길게 두지 않는 것이 좋습니다. 빵, 과자 대신 몇 가지 간식을 알려드리겠습니다. 닭가슴살 샐러드가 좋습니다. 하지만 소화력을 고려하셔서 채소는 생채소보다, 약간 데친 채소로 샤브샤브처럼 드시면 위장 부담이 적답니다. 삶은 달걀과 두유 조합도 괜찮습니다. 단백질 보충에 최적이며, 노른자로 섭취하는 식이 콜레스테롤 수치는 오를일 없으니 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 무가당 그릭요거트도 좋으며, 견과류 20g정도 넣어 드시면 혈당을 천천히 올리면서 에너지를 얻을 수 있습니다.(냉동블루베리 50~70g 추가하시는 것도 괜찮아요). 쌀과자는 소화는 잘 되나 GI수치가 매우 높으니 콜레스테롤에 독이 된답니다.
[3번 답변]
고구마는 식이섬유와 안토시아닌이 풍부해서 혈관 건강에 좋지만, 양 조절이 필요합니다. 자색 고구마를 간식으로 드신다면, 다음 식사의 밥 양은 평소의 1/2정도로 줄이시면 되겠습니다. 고구마를 드실 때 껍질째 드시면 식이섬유 덕에 콜레스테롤 배출에도 더욱 효과적이랍니다. 위장이 약하시니 천천히 씹어드시면 되겠습니다.
[4번 답변]
견과류는 좋은 지방이지만 칼로리와 오메가6 비중이 높으니 적정량을 지키시는 것이 필요합니다. 브라질넛트는 셀레늄이 많아 갑상선 호르몬 대사에 좋지만, 과다 섭취시 독성 이슈로 하루 1~2알이 적당하겠습니다. 전체 견과류 양은 한 줌 약 25g~30g정도가 적당하겠습니다. 예시로 브라질넛트 1알에 아몬드 5알, 호두 2알, 마카다미아 2~3알이면 충분합니다. 견과류는 산패되기 쉬우니 냉장, 냉동 보관된 신선한 것을 드셔주세요. 산패된 기름은 콜레스테롤 수치를 높이게 되니 꼭 유의해주세요!
[체크 사항, 코코넛밀크/올리브유]
혹시 콜레스테롤 수치가 높아진 원인중에 코코넛밀크가 있지 않은지 확인해 보세요. 코코넛 밀크는 포화지방 함량이 상당히 높습니다. 위장 보호를 위해 드셨겟지만, LDL 콜레스테롤이 높은 상황엔 당분간 피하시는 것이 좋겠습니다. 대신에 올리브유(불포화지방)은 유지하시되 공복보다 식사 중간이나 후에 곁들이시는 것을 추천드립니다.
>>>> 따라서 가공된 단 간식(쌀과자, 빵)을 끊어보시어, 그 칼로리를 양질 단백질과 데친 채소로 채워보시고, 운동 전후 에너지가 필요하실 때 찐고구마/익은바나나와 견과류를 활용해보시길 바랍니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
새해 복 많이 받으세요.
감사합니다 ^ ^
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