불면증에 도움이 되는 음식은?

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김문기 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

전문가들이 말하는 불면증에 도움이 되는 행동과 불면증에 좋은 음식에 대하여 알려드리겠습니다.

불면증에 도움이 되는 행동

1. 음식, 음주는 좋지 않습니다.

대부분의 사람들이 술 한잔 마시고 잠에 들면 숙면을 할 수 있을 거라고 생각하지만 실제로는 아니라고 합니다. 음식 또한 마찬가지입니다. 이럴 때는 술과 음식보다는 탄수화물이 많은 바나나가 도움이 된다고 합니다.

2. 빛을 피하는 게 좋습니다.  

잠을 잘 때는 기본적으로 불을 끄고 잠자리에 듭니다. 하지만 요즘 같은 스마트폰 시대에 잠자리에 들기 전 스마트폰으로 뉴스를 보거나 간단한 유튜브 동영상을 시청하는 분들은 많은 것 같습니다. 그 중에서도 스마트폰에서는 푸른빛이 많다고 합니다. 푸른 빛이 특히나 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제시킨다고 하니 잠들기 전 스마트폰은 자제하는 게 좋을 것 같습니다.

3. 낮에 많이 움직이는 게 좋습니다.

몸을 많이 움직여서 몸을 피로하게 하면 잠이 잘 온다는 사실은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 일반 직장인 경우 앉아서 사무 보는 업무가 많기 때문에 억지로 시간을 내서 운동하지 않으면 몸이 피로하게 되는 경우는 많이 없는 것 같습니다. 사람이 숙면을 하게 되는 적정량의 운동량은 2시간 정도의 걷기와 1시간 정도의 가벼운 달리기라고 합니다. 하지만 잠들기 직전 운동을 하는 건 오히려 더 방해가 되니 잠들기 5~6시간이 적당하다고 합니다. 여성분들의 경우는 요가도 도움이 된다고 합니다.

4. 라벤더 향초가 숙면에 좋습니다.

라벤더 향은 심신 안정에 도움을 주기 때문에 숙면에 도움이 된다고 합니다.

5. 잠자리와 몸을 따뜻하게 하는 게 좋습니다.

사람은 잠에 들기 위해서는 적당한 체온이 유지되어야 한다고 합니다. 체온이 너무 낮으면 체온을 올리기 때문에 잠을 못 자고 반대로 낮춰야 하니 잠을 잘 못 잔다고 합니다. 요즘에는 수족냉증을 가지고 있는 사람들이 많은데 이런 분들은 수면양말을 신고 자는 것도 도움이 됩니다.

6. 머리를 쓰면 좋습니다.

뇌가 지치면 쉽게 잠들 수 있다고 합니다. 뇌를 지치게 하려면 뇌를 많이 써야 하는데 간단히 문제를 푸는 것도 도움이 된다고 합니다. 다만 너무 어려운 문제의 경우에는 오히려 뇌가 활성화되기 때문에 숙면에 방해가 된다고 합니다. 숫자를 세거나 간단한 덧셈 정도가 좋다고 합니다.

7. 일부러 깨어 있어보는 것도 좋습니다.

빨리 자야 한다는 강박관념을 없애 버리는 것입니다. 이를 반대로 최대한 오래 깨어 있어야 한다고 생각하면 빨리 자야 한다는 생각을 가지는 것보다 더 빨리 잠들 수 있다고 합니다. 글래스고 대학(University of Glasgow) 연구팀에서 실험한 결과라고 합니다. 다만 깨어 있을 때에는 책이나 스마트폰을 보는 등의 행동은 하면 안된다고 합니다.

[불면증에 좋은 음식]

1. 따뜻한우유

따뜻한우유는 뇌를 진정시켜주고 수면상태를 유도하는 효과가 있는 트립토판이 풍부하고 스트레스해소에 도움이 되는 칼슘이 풍부해 숙면에 도움이 된다고 하는데요. 잠들기전 따뜻하게 데워 마시면 위를 편안하게 해주고 잠도 잘온다고 합니다.

2. 녹차

흔히 녹차는 카페인이 함유되어 있어서 커피와 같은 각성효과를 준다고 생각하지만 녹차에 함유되어 있는 카페인은 미미한 수준이며 오히려 아미노산의 일종인 테아닌과 카테킨 성분이 상호작용을하여 심신을 안정시키는 역할을 하여 숙면을 취하는데 도움이 되는 불면증에 좋은음식이라고 합니다.

3. 체리

체리는 수면주기를 포함하여 생체리듬을 조절하는 효과가 있는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어서 잠을 이루지 못할때 섭취하면 도움이 된다고 하는데요. 특히 말린 체리의 경우 100g당 7mg이 함유되어 있을정도로 멜라토닌 함유량이 높다고 합니다.

4. 바나나

바나나는 칼륨과 근육이완효과가 뛰어난 마그네슘이 풍부하고 수면촉진 효과가 있어서 몸안의 수면제라고 불리는 트립토판 성분이 풍부하여 불면증에 좋은 음식이라고 하는데요. 바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하기 까지 약 한시간 가량 소요되므로 잠들기한 두시간 전에 바나나를 섭취하면 도움이 된다고 합니다.

5. 상추

상추는 멜라토닌 성분이 풍부하게 함유되어 있을 뿐만 아니라 줄기속에 있는 투명한 흰색의 액에는 락투세린이라는 성분이 풍부한데 락세투린이 진정, 최면, 진해효과가 있어서 숙면에 좋은음식 이라고 하는데요. 생 잎을 잘 씹어 먹으면 긴장이 해소되며 편안한 기분을 유도하는데 도움이 된다고 합니다.

6. 파

파는 비타민A, B1, B2, C, D, E등이 풍부하고 혈액순환을 좋게하는 효과가 있어서 숙면에 도움이 되며 파의 특유한 향을 내는 유화알릴 성분은 진정작용이 있어서 신경과민 또는 흥분으로인해 잠이 오지 않을때 향기를 맡는 것만으로도 숙면에 도움이 되는 등 불면증에 좋은음식이라고 합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 안장이심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

잠을 잘 자는 것이 중요합니다.

불면증을 진료받은 사람은 매우 많으며

병원 찾게됩니다.

심할경우 제2형 당뇨병 발생 위험이 되고

우울증이 생기게 됩니다.

신체적으로 정신적으로 병이 생기게 됩니다.

불면증에 좋은 음식으로는

상추, 바나나, 아몬드, 타트체리, 키위가

좋습니다.

항상 건강한 생활 응원합니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 김종원 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

가벼운 마음으로 인터넷 검색만 해도 다양한 정보들이 가득하게 보여지네요.

식사를 할때 상추를 함께 먹으면 좋다고 합니다.

보통 고기를 먹을때 상추를 쌈으로 먹지만 그보다는 주스로 드시는 것이 더 효과적이하고 하네요.

바나나가 숙면에 도움이 된다니 놀랍습니다.

근육을 이완시켜 몸을 편안하게 해주고 뇌의 활동을 촉진시켜 정신을 맑게 해준다고 하네요.

키워 역시 수면유도 성분과 신경안정에 도움이 되는 성분이 가득합니다.

사람의 기분을 좋게 만들어주며 깊은 잠을 잘수 있게 해준다니 놀랍네요.

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움을 준다고 하네요.

우유 역시 잠을 부르는 성분까지 포함 된 아주 좋은 음식입니다.

호두와 아몬드에도 수면 유도 성분이 들어 있다고 하니 참고하면 좋겠네요.

[각각의 음식에 들어 있는 수면에 도움이 되는 특수한 성분에 대한 언급은 자제했습니다.]

숙면을 위해 음식을 찾는 것도 좋은 방법이지만 그보다는 생활 패턴을 조금 바꿔보는 것도 좋을 것 같습니다.

현대인들의 대부분은 핸드폰의 노예나 다름이 없는 생활을 하고 있는게 현실입니다.

물론 질문자님이 그렇다고 단정짓는 것은 아닙니다.

가볍게 답변자인 제 예를 들어도 침대에 누워 최소 한시간 정도는 핸드폰을 보는 것 같습니다.

분명 졸려서 잠을 자기 위해 침대에 누웠음에도 뭘 그리 봐야하는 것들이 많은지...

그래서 정말 중요한 날이 있는 경우엔 전화기를 아예 책상 위에 올려두는 경우도 있습니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 이은별 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

불면증으로 인해서 고민이 많으신듯합니다

불면증에 도움이 되는 습관들을 알려드리겠습니다.

꾸준히 이런 습관이 몸에 익숙해지면 수면에 도움이 될수있을겁니다.

먼저 낮동안 운동을 평소보다 늘리시면 수면에 도움이 될수 있을겁니다.

그리고 전자기기나 휴대기기등 나의 뇌에 자극을 주는 활동들을 줄이시면 좋습니다.

또한 낮잠은 최대한 피하며 수면 시간을 일정하게 유지하려고 해주세요

예를들어 9시에자서 7시 기상을 한다면 그때쯤에는 특별하지 않으면 수면을 취하게 해주세요

위의 방법들을 연습하면 좋아지실거라고 생각합니다

수면에 도움이 되면 좋겠습니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 양재영 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

질문자님 활동적인 운동을 추천드립니다. 몸이 피곤하게되면 자연스럽게 잠이 올수있으실껍니다. 너무과격한운동이아닌 유산소운동. 라이딩 런닝 등산등 추천드립니다.

안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 신미상 심리상담사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

최근의 급성 스트레스가 BellaJ님 불면증의 촉발요인이 된듯 합니다.

그 후 스트레스의 강도가 여전하다면, 단기간이라도 정신과 전문의의 처방을 받아 숙면을 취하시는 것이 일상생활이나 정신건강에 도움이 되실 것 같습니다.

반대로 스트레스가 어느 정도 해소되었는데도 불면증이 계속되고 있다면, 수면습관이나 환경을 최대한 바꾸거나 주기적인 운동 등을 통해 숙면을 유도해보시기를 권해드립니다.

예컨대, 집안의 침실과 기타 활동을 하는 공간을 확실하게 분리해서, 침실에서는 핸드폰이나 TV시청 등 다른 행동을 하지 않고 오직 잠만 잘 수 있도록 습관을 들이는 것입니다. 그러니 침실환경이 매우 중요한데요, 평소 BellaJ님이 좋아하는 향의 디퓨저나 마음이 편안해지는 음악, 조명, 온도 등으로 침실을 바꾸어보시면, 좀 더 쾌적하고 안락한 수면을 취하시는데 도움이 되실 겁니다.

또한, 다음과 같은 정신과 전문의가 소개하는 불면증이나 우울증에 도움이 되는 음식에 대한 영상도 참고해보시기 바랍니다.

https://www.youtube.com/watch?v=U5zlV3ooJT0

BellaJ님의 건강한 삶을 응원합니다. :)