내장지방을 어떻게 하면 줄일 수 있을까요?

내장지방은 결국 몸의 전체적인 지방이 빠져야 함께 줄어듭니다.

지방을 가장 건강하게 그리고 효과적으로 줄이는 방법은 식이조절과 운동을 함께하는 것입니다.

특히 운동을 할때 유산소 운동만 하기 보다는 근력운동을 함께 해주는게 훨씬 효과가 좋습니다.

근력운동 자체가 칼로리 소모가 유산소운동보다 훨씬 크고 근력운동을 통해 늘어난 근육이 평소에도 기초대사량을 늘려줘서 칼로리를 소모하기 때문에 체중감소에 효과적입니다.

그리고 뱃살을 뺀다고 복근운동을 하는 말도 안되는 생각은 하지 마십시오. 가끔 팔뚝살 뺀다고 팔뚝 운동을 알려주고 뱃살 뺀다고 복근 운동을 알려주는 사람들을 보면 경악을 금치 못합니다. 지방은 특정 부위만 뺄 수 없고 온 몸이 다 같이 빠집니다. 큰 근육 위주로 운동하시는게 효율이 가장 높습니다. 큰 근육에는 하체, 등, 가슴이 있겠습니다.

근력운동을 할 줄 몰라서 힘드시다면 수영도 근력 증가와 칼로리 소모에 굉장히 효율적입니다.

운동, 식단 이외에 시술이나 약물은 의학적으로 굉장히 심한 비만일때만 시행하게 되어있습니다. 건강하지 못한 방법이지만 손해보다 체중 감소로 얻을게 더 많다고 판단될 때만 시행하는게 맞습니다.

체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.

# 식사관리

식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

1) 열량 감소 : 저열량 식사

하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.

여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.

2) 영양소 구성

(1) 탄수화물

우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.

(2) 단백질

체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.

(3) 지방

지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

(4) 식이섬유소

식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.

(5) 비타민과 무기질

칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 소금

과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.

3) 식습관 교정

(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.

(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.

(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.

(4) 가급적 외식을 삼갑니다.

# 운동

체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.

운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.

체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.

본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.

근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

아래는 내장지방 제거법에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

 몸속 내장지방을 빠르게 없애는 6가지 방법

1. 단백질 섭취 늘리기 고단백 식품은 근육을 생성하고 유지하며, 대사율을 높이고 식욕을 억제하는 역할

2. 정제 탄수화물 섭취 줄이기

3. 고강도 인터벌 운동 시작하기

4. 건강한 지방 섭취하기

5. 스트레스 줄이기

6. 충분한 수면 시간 유지하기

안녕하세요. 안중구 소아과의사입니다.

네징ㅈ;빙ㅇ,ㄴ대사질환의 결과로 나타나는 경우가 많으므로 적절한 체중감량이 필요하고 의외로 당이 포함된 음료수 과자 밀가루 등을 과량 섭취할 경우 간에 부담을 주어 지방간과 내장지방을 지속시키게 됩니다. 

안녕하세요. 최영곤 의사입니다.

의학적으로도 특별한 왕도는 없습니다. 꾸준한 유산소 운동과 식습관 개선이 병행되어야 합니다. 지나친 고도 비만의 경우 약물이나 수술적 치료를 시행할 수 있으나 그러신 상황은 아닌 것으로 생각됩니다. 포기하지 마시고, 꾸준히 운동 및 식습관 개선을 하신다면 효과가 있을 것입니다.

내장지방 및 살을 빼는 방법은 간단합니다. 다만 실천이 어려울 뿐입니다.. 섭취하는 칼로리에 비해서 소모하는 칼로리가 높으면 자연스럽게 내장지방이 빠지게 됩니다. 평소 드시는 것의 약 70% 정도만 섭취하시고, 하루 유산소 운동을 최소 1시간, 가능하면 근력 운동을 30분 이상 해주시면 기초대사량도 상승하며 살도 빠질 것입니다. 다이어트에는 편법이 없습니다. 정석대로 하시는 것이 가장 빠른 방법입니다.

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

아쉽게도 다른 방법이 없습니다. 뱃살도 결국 탄수화물 섭취를 줄이고 유산소 운동을 꾸준히 해야 빠집니다. 약물이나 수술로 제거할 수 있는 것은 아닙니다. 눈에 보이게 빠지지 않는다고 해도 지치지 말고 관리해야 결국 뱃살도 빠집니다.

안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.

배가 나와서 문의 주셨습니다.

해당 부분의 경우 식단 조절 및 운동이 최선의 방법입니다.

적절한 운동 방법 등 진행 하기 위하여서는 PT 등도 고려해 보시기 바랍니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다. 😄