체지방을 빼기 위해 숨이 차고 땀이 약간 날정도로 매일 운동을 합니다. 근육 생성을 위해 하루에 계란섭취는 몇 개가 적당한가요?
아침에 계란과 토마토를 볶아서 먹고 미역국과 당근 주스를 마시고 무가당 두유를 먹습니다. 아침은 비교적 간단하게 먹는 편입니다. 점심에는 생선구이와 나물과 청국장과 생채소를 충분히 먹습니다. 저녁에는 견과류와 삶은 계란2개를 얹어서 닭가슴살 샐러드를 먹습니다. 중년이라 굶기보다는 부족한 영양을 채우면서 운동하라고 해서 귀찮지만 챙기먹으려고 노력하고 있습니다. 계란은 흰자만 먹는 분이 있던데 다 먹는 게 좋을까요? 하루에 몇개가 적정하고 근육생성에 좋은지 궁금합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 식단, 운동 패턴을 보면 체지방의 감량, 근육 보존/생성을 동시에 고려하신 구성으로 균형은 잘 잡혀계십니다. 이런 경우 계란 섭취를 고려할 때 1)하루 단백질 총량, 2)분배, 3)섭취 타이밍 관점으로 확인하시는 것이 정확합니다.
[계란 단백질]
계란 1개에는 단백질이 약 6~8g정도 들어있으며, 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린, 철분, 그리고 근육의 합성 신호를 켜주는데 중요한 지용성 영양소가 들어있는 완전 단백질입니다. 흰자만 드시는 방식은 열량, 지방을 극단적으로 줄여야하는 특정 상황에서만 사용하시는 것이 좋으며(굳이 추천드리진 않습니다..), 일반적인 중년 체지방 감량, 근육 유지 목적이면 계란 노른자까지 모두 챙겨 드시는 것이 좋답니다. 염려하지 않아도 되실 것이 계란을 많이 드셔도 식이 자체로 콜레스테롤을 올리지 않습니다.
[권장 섭취량]
운동을 하시는 현재 상황에서 하루 단백질 목표를 체중 1kg당 약 1.2~1.5g정도로 잡으시는 것이 적절하겠습니다. 현재 질문자님의 신체조성 정보가 없어서 계란량을 추정하기 조금 무리가 있으나, 하루 드시는 식단을 고려해서 추정하면 계란은 6개 이상이 좋아보입니다. 그리고 닭가슴살, 생선, 두유도 함께 드시고 계시니 전란은 6개 이상이면 충분할 것으로 보입니다. 오전에 계란 3~4개, 저녁에 3개정도면 충분해 보입니다. 이렇게 나눠서 끼니마다 동물성 단백질을 껴서 섭취하는 방법은 근육의 합성 측면에도 이상적입니다. 물론 달걀은 특란~왕란 크기(단백질 7~8g)를 권장드립니다.
>>> 따라서 흰자만 고집하실 필요는 없으시며, 전란 섭취가 훨씬 완전 단백질과 단백질 흡수율 측면에서 균형적이고, 하루 6개 이상을 기본으로 하시되, 전체 단백질 섭취량이 충분한지(하루 1.5g까지는 제한을 두기) 초점을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 현재처럼 굶지 않으시고 꾸준히 드시면서 운동하느 방향이 중년 이후 체성분 개선에 좋겠습니다.
건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
매일 운동을 하는 중년의 체지방 감량과 근육 유지를 목표로 할 경우, 계란은 하루 2~3개 정도가 적절하며 노른자를 포함한 전란 섭취가 근육 생성과 영양 측면에서 더 도움이 됩니다. 노른자에는 근육 합성에 중요한 류신을 포함한 필수아미노산, 비타민 D, B12,콜린이 들어 있어 근육생성과 건강에 도움이 됩니다.
결론적으로 흰자만 드시는것 보다 전란을 추천드리며, 열량이나 콜레스테롤이 걱정된다면 전란 1~2개에 흰자 1개를 추가하는 방식으로 조절하시길 권장합니다.
중년의 근육 생성을 위해서는 체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장되므로 현재 식단에 단백질이 풍부한 점을 고려할 때 하루 2~3개 정도의 계란 섭취가 적당하며, 계란 노른자에는 근육 합성을 돕는 비타민D와 양질의 지방이 포함되어 있어 콜레스테롤 수치가 정상이라면 흰자만 먹기 보다 전체를 다 섭취하는 것이 영양 효율 면에서 훨씬 유리합니다.
식단 구성이 이미 생선과 닭가슴살 등으로 매우 훌륭하시기에 계란ㄹ을 과하게 늘리기보다는 운동 직후에 꼐란 1~2개를 섭취하여 근육 회복을 돕는 것이 체지방 감량과 근력 유지에 효과적이며, 특히 노른자의 레시틴 성분은 중년의 두뇌 건강에도 도움을 주므로 하루 총 3개 이내로 조절하면서 꾸준한 유산소와 근력 운동을 병행하시는 것이 건강한 몸을 만드는 최선의 방법입니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
근육 생성 및 유지를 위한 계란 적정 섭취량은
하루에 2~3개이며 노른자와 흰자 모두 섭취하여도 무방합니다.
계란의 흰자의 주 성분은 단백질이고
노른자에는 각종 비타민과 건강한 지방이 포함되어있어
균형잡힌 영양소를 섭취할 수 있습니다.
또한 계란만 섭취하기보다는 다른 단백질 원도 함께 섭취하는 것을 권장드립니다.