안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 식단, 운동 패턴을 보면 체지방의 감량, 근육 보존/생성을 동시에 고려하신 구성으로 균형은 잘 잡혀계십니다. 이런 경우 계란 섭취를 고려할 때 1)하루 단백질 총량, 2)분배, 3)섭취 타이밍 관점으로 확인하시는 것이 정확합니다.
[계란 단백질]
계란 1개에는 단백질이 약 6~8g정도 들어있으며, 노른자에는 비타민 A, D, E, 콜린, 철분, 그리고 근육의 합성 신호를 켜주는데 중요한 지용성 영양소가 들어있는 완전 단백질입니다. 흰자만 드시는 방식은 열량, 지방을 극단적으로 줄여야하는 특정 상황에서만 사용하시는 것이 좋으며(굳이 추천드리진 않습니다..), 일반적인 중년 체지방 감량, 근육 유지 목적이면 계란 노른자까지 모두 챙겨 드시는 것이 좋답니다. 염려하지 않아도 되실 것이 계란을 많이 드셔도 식이 자체로 콜레스테롤을 올리지 않습니다.
[권장 섭취량]
운동을 하시는 현재 상황에서 하루 단백질 목표를 체중 1kg당 약 1.2~1.5g정도로 잡으시는 것이 적절하겠습니다. 현재 질문자님의 신체조성 정보가 없어서 계란량을 추정하기 조금 무리가 있으나, 하루 드시는 식단을 고려해서 추정하면 계란은 6개 이상이 좋아보입니다. 그리고 닭가슴살, 생선, 두유도 함께 드시고 계시니 전란은 6개 이상이면 충분할 것으로 보입니다. 오전에 계란 3~4개, 저녁에 3개정도면 충분해 보입니다. 이렇게 나눠서 끼니마다 동물성 단백질을 껴서 섭취하는 방법은 근육의 합성 측면에도 이상적입니다. 물론 달걀은 특란~왕란 크기(단백질 7~8g)를 권장드립니다.
>>> 따라서 흰자만 고집하실 필요는 없으시며, 전란 섭취가 훨씬 완전 단백질과 단백질 흡수율 측면에서 균형적이고, 하루 6개 이상을 기본으로 하시되, 전체 단백질 섭취량이 충분한지(하루 1.5g까지는 제한을 두기) 초점을 맞추시는 것이 중요하겠습니다. 현재처럼 굶지 않으시고 꾸준히 드시면서 운동하느 방향이 중년 이후 체성분 개선에 좋겠습니다.
건강한 다이어트, 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다.
감사합니다 ^ ^