안녕하세요, 저녁 7시부터 다음날 오전 11시까지 공복을 유지하는 16:8 단식은 퇴근 후 찾아오는 저녁 배고픔이 가장 큰 고비이기도 합니다.. 평일에 잘 버텨내고 계신 것만으로도 대단한 노력을 하고 계신거에요. 시간이 갈수록 힘들어질 때 유용한 공복 해결 방법을 제안드리겠습니다.
1 ) 마지막 식사의 영양 구성을 점검해보시길 바랄게요. 저녁 7시 전 식사 때 탄수화물을 줄이고 고기, 계란, 생선, 아보카도같은 동물성 단백질과 지방, 식이섬유를 충분히 늘려주시면 포만감이 야간까지 오래 지속이 됩니다.(단백질 반찬은 최소 150~250g에 가깝게 충분히 드셔주셔야 합니다)
2 ) 배가 고프실 때는 되도록 무가당 탄산수, 히비스커스티, 페퍼민트티처럼 톡 쏘고, 새콤하고, 화한 허브티를 마시는 것이 좋습니다. 탄산은 뇌의 포만중추를 자극하고, 가짜 배고픔을 잠재우는데 효과적이기 때문입니다. 이후에는 가글, 양치질, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕, 졸음방지 매운껌을 활용해보시길 바랄게요.
3 ) 기분전환과 루틴변화도 중요합니다. 배고픔 호르몬은 계속 치솟는 것이 아니라 10~15분정도 지나면 금방 가라앉게 됩니다. 2번 방법을 활용하시면서 10분간 다른 취미생활, 집중할 곳에 주의를 환기시켜 보시길 바랍니다.
이 외에도 먹방같은 것은 최대한 멀리하시어, 평소에 기초대사량+300kcal이상은 섭취하고 계신지, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당) 섭취량이 많지는 않은지, 단백질은 체중 x 1.2~1.6g 범주를 하루에 섭취하고 계신지, 7~8시간 충분한 숙면을 취하고 계신지, 물을 체중 x 30~33ml범주로 충분히 마시고 계신지 까지 모두 점검해보셔서 배고픔을 개선해보시길 바랍니다.
주말에 하루정도는 적당히 쉬어가는 것도 지속 가능한 단식을 위한 현명한 휴식 방법이니 너무 무리하지 마시고 몸이 적응할 시간을 조금만 더 주시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^