안녕하세요, 새벽 4~5시쯤 소변이 마려워서 깨어나신 뒤 다시 잠들지 못하는 증상으로 많이 피곤하실 것 같아요. 야간뇨와 수면 유지 장애가 겹친 상황이지만, 충분히 고치실 수 있으니, 몇 가지 방법들을 고려해보시길 바랍니다.
1) 식습관 개선: 우선 잠들기 3시간 전부터느 수분 섭취를 최대한 제한을 해주셔야 합니다. 이뇨 작용을 촉진하는 카페인과 알코올은 당연히 피하셔야 합니다. 그리고 저녁 식사를 짜게 먹으면 인체가 수분을 머금고 있다가 밤에 배출하려 하니 저녁은 최대한 싱겁게 드시는 것이 좋겠습니다. 수박이나 참외처럼 수분이 많은 과일도 저녁 이후로는 피하시는 것이 좋겠습니다.
2) 수면 환경, 행동 개선: 새벽에 화장실에 갈 때 밝은 조명을 키시면 뇌가 아침으로 착각해서 수면 호르몬이 억제가 됩니다. 화장실 가는 길과 내부에는 아주 어두운 센서등이나 수면등만 켜두시는 것이 중요합니다. 그리고 깨어나셨을 때 시계를 확인하는 습관은 다시 자야하는데라는 압박감을 주어서 교감신경을 자극하니, 시계는 안 보이는 곳으로 치워두시는 것이 좋겠습니다. 낮에는 20~30분 이상 자연광을 쬐고, 방광 근육을 조여주는 케겔 운동을 꾸준히 해주신다면 방광 용적을 늘리는데 좋겠습니다.
3) 약물, 병원 진료: 생활 습관 개선으로도 낫지가 않는다면 비뇨의학과 진료가 확실한 방식이 되겠습니다. 병원에서는 밤사이 소변 생성을 줄여주는 항이뇨호르몬제(데스모프레신)나 과민해진 방광을 안정시키는 항콜린제, 남성이라면 전립선 비대증 약물을 처방해 주며 복통 복용 즉시 효과가 나타나게 됩니다. 보조적인 영양제로는 수면전 긴장을 완화하는 L-테아닌이나 수면 리듬을 정상화하는 멜라토닌이 깨어난 후 다시 잠드는데 좋겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 야뇨증 예방에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.