살 빨리 빼는 방법을 저세히 알려주세요.
지금 과체중이어서 몸이 너무 무겁고 뚱뚱해서 보기 싫고 옷 핏이 잘 안 받아서 너무 스트레스예요. 살을 빼고 싶은데 어떻게 하면 빨리 뺄 수 있을까요? (약 같은거는 말고요)
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
약 없이 빠르게 빼시려면 원리는 하나로 보시면 됩니다. 단기간 확실한 칼로리 적자를 만들어주시고(기초대사량+300kcal 섭취, 활동량은 그 이상, -500kcal~ -700kcal 정도) 근손실, 폭식, 요요를 막는 루틴까지 더해주셔야 합니다. 아래대로 2주만 진행하셔도 체중(수분 포함)은 어느정도 내려가실 수 있겠습니다.
1) 식단 단순화: 매끼니 단백질 20~30g이상, 채소 한 주먹, 탄수화물(30~40g)을 챙겨주세요. 단백질은 닭가슴살, 달걀, 두부, 살코기, 생선, 그릭요거트, 채소는 쌈채소, 오이, 버섯, 양배추, 탄수화물은 보리,귀리,현미밥,고구마중에 하나씩 로테이션으로 돌려주세요. 액상과당/설탕/빵/면/떡/디저트/과자/술/분식/튀김/음료는 한달간은 끊는 것이 좋습니다.
2) 음료: 0kcal 대체감미료가 들어간 제로 음료도 끊으시는 것을 권장드립니다. 설탕 대체감미료도 인슐린을 건드려 지방 대사 효율이 많이 떨어집니다. 물, 무가탕 커피, 무가당 차류를 권장드립니다.
3) 걷기+맨몸: 활동량은 매일 8천보 이상 걷는게 좋으며, 운동으로 환산하면 주 5회, 1회당 30분이상 걷기, 싸이클, 로잉머신을 추천드립니다. 주 2~3회 전신 근력(스쿼트/힙힌지/푸쉬업/로우/플랭크/맨몸타바타) 30분 이내로 추가해주시면 핏이 살아납니다.
4) 숙면: 7시간 이상 확보해주세요. 수면이 깨져버리면 식욕 호르몬이 올라가서 신속히 감량하는 것이 불가능해집니다.
5) 감량 페이스: 과체중 범위시면, 1주당 0.5kg~0.7kg정도 감량페이스가 요요없는 안전선입니다. 한달에 5kg이상은 근육 손실 가능성이 높아서 유의해주시는 것이 좋습니다.
6) 간헐적 공복시간: 하루 12~16시간정도 투자해주시는 것이 지방 대사율을 높여줄 수 있습니다.
7) 식단: 저탄고지 식단을 권장드립니다. 탄수화물은 하루 100g이하로 제한해보시고, 단백질은 체중 1kg당 1.6g을 챙겨주시고, 올리브유, 아보카도, 견과류, 목초버터, MCT오일로 지방을 채워주시는 것이 좋습니다. 칼로리는 기초대사량 + 300kcal정도가 무난합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
감사합니다 ^ ^
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