유독 튀어나온 뱃살, 유산소가 답인가요?

Question

안녕하세요!

근력 운동 주 2~3회 실시하고 있습니다.

발 다리는 살이 많지는 않은데, 유독 뱃살이 튀어나왔습니다. (음주 주 1-2회)

밥은 보통 편의점 도시락을 먹는데, 약속이 있는 경우 말고는 군것질도 안 합니다.

뱃살의 팽창을 막을 방법, 줄이는 방법이 있을까요?

(유산소는 꾸준히 하다가 요즘 안 합니다..)

Answer 1

안녕하세요,

질문 글 잘 읽어보았습니다.

뱃살만 유독 불룩하게 나오는 패턴이 정제탄수화물, 알코올, 좌식생활이 길어질 경우 나타나게 됩니다. 체형이 마른 편이셔도 배만 나오는 이유가 이런 조합이 되겠습니다.

현재 큰 틀로보아 생활 패턴을 파악하면 원인이 세 가지가 있어서 정리해서 적어드리겠습니다.

1) 유산소 중단:

내장지방은 근력 운동보다는 지속적인 중강도 유산소(로잉머신, 슬로우조깅, 천국의계단, 싸이클.. 등등이 있습니다)에 더욱 잘 반응합니다. 근력 주 2~3회 정말 잘 하고 계시지만, 지방층은 근력만으로 줄이기가 어렵습니다. 그래서 내장지방은 변화가 더디며 배가 줄어들기 어려워요. 근력운동도 중요하지만 유산소도 주 4~5회 하루 30분정도만 bpm120~140범주에서 투자하셔도 허리둘레가 조금씩 다시 줄어드실 거에요.

2) 편의점 도시락:

요즘 편의점도 도시락이 잘 나오지만, 보통은 나트륨/정제탄수화물/단백질 부족/불규칙한 혈당의 변동이 반복된답니다. 이런 조합이 내장지방 축적을 촉진하게 됩니다. 도시락 자체가 문제기보다, 정제탄수화물(쌀밥, 액상과당, 소스류가 꽤 높습니다)이 높고, 단백질/식이섬유 비중이 낮습니다. 도시락을 드시더라도 구성이 정말 중요합니다. 끼니당 탄수화물을 40~50%, 단백질은 30g정도 확보하며, 나트륨은 적당히 드시고, 샐러드/삶은 달걀/닭가슴살을 추가하시면 균형이 좀 더 맞겠습니다.

3) 주 1~2회 음주:

좌식생활보다 가장 직접적인 것은 음주가 되겠습니다. 왜냐하면 알콜이 들어오게 되면 간은 다른 영양소 대사를 멈추면서 알코올 처리를 우선하기 때문에 지방 대사가 중단됩니다. 맥주, 안주 조합이면 내장지방이 더욱 붙기 쉬워집니다. 물론 증류주도 안주가 어떤 안주냐에 따라 다르지만 예외 없습니다ㅜ.. 되도록 월 2~4회 범주로 줄여보시어, 탄수화물 안주만 피하셔도 큰 도움이 되겠습니다.

• >>> 그래서 유산소를 다시 넣어보시고, 도시락 구성에 조정만 해보시어, 음주 빈도를 반 이하로 낮추시면 내장지방 관리가 수월해질 것입니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.

답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^^

Answer 2

유독 튀어나온 뱃살, 특히 내장 지방 관리는 단순히 운동량 증가뿐만 아니라 식단 관리가 핵심입니다. 주 1~2회의 음주는 알코올 대사 과정에서 지방 축적을 촉진하고 식욕을 자극하며, 편의점 도시락은 나트륨, 정제 탄수화물, 트랜스 지방 함량이 높아 내장 지방 축적을 가속화할 수 있습니다. 뱃살 증가를 막으려면 정제된 탄수화물(흰쌀밥, 빵 등)을 통곡물로 대체하여 인슐린 급증을 막고, 도시락 대신 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사(닭가슴살, 채소)를 우선해야 합니다. 유산소 운동은 지방 연소에 필수적이지만, 식단에서 알코올과 고열량 간편식 섭취를 최소화하는 것이 뱃살 감소를 위한 영양학적 첫걸음입니다.