염증 수치가 높아서 걱정됩니다. 어떻게 낮출 수 있을까요?
최근 건강검진에서 염증 수치가 높게 나왔습니다. 의사 선생님께서 염증 수치를 낮추라고 하셨는데, 어떤 방법들이 있을까요?
식습관이나 생활 습관 개선으로 염증 수치를 낮출 수 있는 방법들을 알고 싶습니다.
약물 치료 외에 자연스럽게 염증을 줄일 수 있는 방법이 있다면 조언 부탁드립니다.
안녕하세요. 김나영 의사입니다.
염증 수치가 높게 나왔다면 생활습관과 식습관 개선으로 염증을 줄일 수 있습니다. 염증은 몸의 면역 반응이 과도하게 나타난 결과일 수 있으며 식습관, 운동, 스트레스 관리 등을 통해 염증 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
1) 항염증 식단 유지
항산화 성분이 풍부한 베리류나 시금치, 브로콜리, 토마토 등을 섭취하면 과일이나 채소에 든 항산화 성분이 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3가 풍부한 식품도 염증을 줄이는 데 도움을 주며 여기에는 연어, 고등어, 아마씨, 호두 등이 있습니다. 올리브유도 항염증 성분이 많아 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 반면 정제된 탄수화물이나 설탕은 염증을 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 좋겠습니다.
2) 운동 및 신체 활동
규칙적인 운동은 염증을 낮추는 데 효과적입니다. 걷기, 수영, 요가 등의 가벼운 운동부터 시작해 점차 운동량을 늘려보세요. 지나치게 격렬한 운동은 오히려 염증을 증가시킬 수 있으니 자신에게 맞는 적당한 강도의 운동을 찾는 게 좋습니다.
3) 체중 관리
과도한 체지방이 염증을 유발할 수 있습니다. 적절히 체중을 관리하여 건강한 체중범위를 유지하면 염증 수치를 낮출 수 있습니다.
4) 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 염증을 악화시킬 수 있으므로 하루에 7~8시간의 충분한 수면을 취하세요. 만성 스트레스는 염증을 유발할 수 있으니 명상, 심호흡, 취미 생활 등으로 스트레스를 줄이는 것이 좋습니다.
5) 염증 완화에 도움을 주는 보충제
비타민 D는 염증 조절에 중요 역할을 하며 결핍 시 염증 수치가 높아질 수 있습니다. 비타민 D 보충제가 도움이 되겠습니다. 오메가-3도 식사로 충분히 섭취하기 어려운 경우 보충제를 통해 추가 섭취할 수 있습니다.
트랜스지방과 포화지방이 많이 들어있는 가공식품과 패스트푸드는 염증을 유발할 수 있으니 피해야 합니다. 과도한 알코올 섭취 또한 염증을 악화시키므로 술은 가급적 마시지 않는 것이 좋겠습니다.
이런 방법들을 시도해보며 정기검진을 통해 변화를 관찰해보시기 바랍니다.
답변이 도움이 되었길 바랍니다.