심박수가 높으면 유산소를 어떻게 해야되나요?

Question

성별

여성

나이대

20대

23세 여성입니다.

45~46kg정도로, 43~2 정도로 다이어트를 하려고 합니다.

사실 지금 몸무게도 높은 몸무게가 아님에도 불구하고

순수하게 체지방만 거진 3키로 이상은 찐게 느껴져 체지방감량을 하고자 합니다.

평소 러닝을 하는데, 심박수가 평균적으로 180 내외로 나옵니다. 페이스는 7분 중후반대로 뛰고, 6분 후반~7분초반으로 뛰어도 심박수는 여전합니다. 거리는 4키로 정도 뜁니다. 컨디션별로 다르지만 짧게 대화는 가능한 수준의 강도로 뜁니다.

중학생 때 검사를 통해 또래보다 심박수가 빨리 뛴다는 걸 알았습니다

편안하게 걷기만 해도 심박수가 130정도로 오릅니다

첫번째 사진, 파워워킹보다 느리게 걸었을 때 심박수가 저정도 오릅니다.

두번째 사진은 조깅수준으로 뛰었을 때의 페이스와 심박수입니다. 몸은 전혀 힘들지 않아도 심박수가 저정도로 나옵니다.

체지방 감량에 효과적인 심박수 계산법 (220-나이) 으로 확인해보니 심박수를 130~150을 유지하라는데

전 걷기만해도 심박수가 저정도로 오르니 뭐 어떻게 운동하는게 맞는지 모르겠습니다.

1. 저는 걷기만으로 체지방 감량을 할 수 있는 몸인건가요?

2. 심박수가 빨리 뛰는 이유는 무엇이 있을까요?(키 155, 몸무게 45~6)

3. 체지방 감량을 위해서는 지금처럼 심박수가 180이 오르는 정도로 러닝을 하면 오히려 독인가요? (최소 170에서 최대 200까지 심박수가 오릅니다)

4. 살이 많은 것도 아닌 지금 이 상태에서, 효율적으로 체지방을 감량하려면 어떻게 해야될까요? 운동보단 식단에 집중을 해야하나요?

5. 심박수가 빠르다는 거는 제 기초대사량이 상당히 낮다는 뜻인가요?

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Answer 1

안녕하세요. 남희성 의사입니다.

1. 저는 걷기만으로 체지방 감량을 할 수 있는 몸인건가요?

지금은 교감톤이 높으신 상태인데 매일 운동을 거듭하시다보면 부교감 톤이 증가해서 심박수가 낮아지실겁니다.

편안한 상태에서의 심박수가 얼마나 나오시는지 궁금한데 건강한 성인에서는 60-100회/분이 정상범주입니다.

낮을수록 평소 활동이 많은 분이고, 높을수록 활동량이 적으신 분으로 볼 수 있습니다.

2. 심박수가 빨리 뛰는 이유는 무엇이 있을까요?(키 155, 몸무게 45~6)

이야기를 하시는걸 보면 운동에 관심이 많으신 분이기는 한데 그동안은 운동을 잘 안하셨던걸까요?

평소의 운동량이 적어서 안정시 심박수가 높고, 한번 심장이 수축했을 때 내보내는 혈액의 양이 적어서 (stroke volume이 적어서) 심장이 더 많이 뛰어야하는 상황으로 생각됩니다.

3. 체지방 감량을 위해서는 지금처럼 심박수가 180이 오르는 정도로 러닝을 하면 오히려 독인가요? (최소 170에서 최대 200까지 심박수가 오릅니다)

운동시에 심박수가 높아지는건 전혀 문제가 되지 않습니다. 하지만, 최대 심박수인 200까지는 부담이 클 수 있어서 150-170정도의 심박수로 달리기를 하시는건 문제 없겠습니다.

4. 살이 많은 것도 아닌 지금 이 상태에서, 효율적으로 체지방을 감량하려면 어떻게 해야될까요? 운동보단 식단에 집중을 해야하나요?

체지방 감량을 위해서는 사실 운동량보다 식단이 더 크게 작용하기는 합니다. 하지만, 사실 단순히 몸무게를 줄이는게 목표가 아니라 근육은 남기거나 늘리고, 지방만 줄이는게 가장 이상적인 체중조절이기 때문에 탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고, 단백질 섭취를 늘리면서 근력운동 및 유산소 운동을 병행해주시는게 가장 이상적라고 볼 수 있겠습니다.

5. 심박수가 빠르다는 거는 제 기초대사량이 상당히 낮다는 뜻인가요?

기초대사량이 높아지면 심박수가 높아질수는 있지만 그것만이 결정요소는 아닙니다.

C.O (cardiac output) = stroke volume x heart rate라는 공식이 있습니다.

총심박출량은 심장의 1회 박출량과 심박수의 곱이라는 식이죠. 여기서 총심박출량은 결국 우리 몸이 요구하는 심장박출량이고 이건 내 몸이 사용하는 대사량에 의해서 결정됩니다. 우리 몸이 사용하는 대사량은 기초대사량과 내가 몸을 따로 움직여서 소비하는 대사량을 합한거죠.

기초대사량이 높으면 심박수가 높아질 수는 잇겠지만 그것보다 내 심장이 한번에 짜내는 기능이 적어서 그럴수도 있다는걸 생각해야겠으며 한번에 짜내는 양을 늘리려면 꾸준한 운동이 필요하다고 볼 수 잇겠습니다.

Answer 2

현재 상황은 절대적인 심박수 수치로 운동 강도를 설정하기 어려운 유형에 해당하며, 심박수보다 자각적인 운동 강도 기준으로 접근하는 것이 더 적절합니다. 체중과 체격이 작은 경우 동일한 운동에서도 심박수가 더 높게 나타나는 경향이 있고, 선천적으로 심박 반응이 빠른 경우도 흔합니다. 따라서 “220-나이” 공식으로 계산한 목표 심박수에 맞추려 하기보다는, 운동 중 대화가 가능한 정도의 강도를 기준으로 설정하는 것이 현실적입니다.

걷기만으로도 체지방 감량은 가능합니다. 체지방 감소의 본질은 에너지 적자이기 때문에 저강도 활동만으로도 충분히 효과를 낼 수 있습니다. 다만 현재처럼 체중이 낮은 상태에서는 과도한 유산소보다 근육량 유지가 중요하므로, 단순 걷기만 지속하기보다는 근력운동을 병행하는 것이 체형 개선에 더 유리합니다.

현재처럼 심박수가 170에서 180 이상으로 올라가는 러닝은 체지방 감량 효율 측면에서는 적절하지 않습니다. 이 구간은 지방보다 탄수화물 소모 비율이 높고 피로 누적이 커 회복에 불리하며, 특히 저체중 상태에서는 근손실 위험도 증가합니다. 따라서 유산소 운동은 숨이 크게 차지 않고 일정 시간 지속 가능한 강도로 수행하는 것이 바람직합니다.

체지방 감량은 운동보다 식단의 영향이 더 큽니다. 현재 상태에서는 무리한 체중 감량보다 경미한 칼로리 조절과 충분한 단백질 섭취, 그리고 주 2회에서 3회 정도의 근력운동을 병행하는 것이 가장 안정적이고 효율적인 접근입니다. 심박수가 빠른 것이 기초대사량이 낮다는 의미는 아니며, 기초대사량은 주로 근육량에 의해 결정되므로 별개의 문제로 이해하는 것이 맞습니다.

운동 중이 아닌 안정 시에도 심박수가 지속적으로 높은 상태이거나, 두근거림, 어지럼, 흉통 등의 증상이 동반된다면 심전도 검사나 갑상선 기능 검사를 통해 확인하는 것이 필요할 수 있습니다.