이제 날씨가 더워지는데 탈수 증상이 발생하지 않으려면 어떻게 하는 것이 좋을까요?

Question

이제 날씨가 더워지는데 탈수 증상이 발생하지 않으려면 어떻게 하는 것이 좋을까요? 그냥 물만 마시는 것으로 탈수증상을 다 해결할 수 없을 것 같은데 좋은 방법좀 알려주세요~!

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름철 무더위 속에서 맹물만 과하게 마시는 것은 혈액 속 나트륨 농도를 급하게 희석시켜 저나트륨혈증, 근육 경련, 급성 물중독을 유발할 수 있어서 수분과 전해질 관리가 필요합니다. 일상에서 탈수를 예방하고 건강을 지키기 위한 다양한 관리 방법에 대해 제안드리겠습니다.

1 ) 수분 흡수율을 끌어올리는 규칙적인 섭취 습관입니다. 인체가 갈증을 느낄 때는 이미 체내 수분의 1~2%가 소실되어서 운동 능력과 집중력이 떨어지기 시작한 상태라 목이 마르기 전에 미리 마시는 것이 좋답니다. 성인 기준 하루 권장 수분 섭취량은 남자 2L(체중 x 33ml), 여성1.6L(체중 x 30ml)입니다.

야외 활동시에는 30~60분 간격으로 종이컵 한잔 분량 120~240ml씩 나누어 마시는 것이 몸의 흡수율을 높이며, 위장 자극 없이 흡수가 빠른 물의 이상적인 온도는 10~15도 사이랍니다.

2 ) 땀으로 소실된 전해질의 균형있는 보충이 되겠습니다. 땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨같이 필수 미네랄이 함께 배출이 된답니다. 1시간 이상의 강도 높은 활동 후에는 시판 이온 음료를 섭취를 하시거나, 물 1L에 설탕 4큰술, 소금 1/2작은술 섞어서 체액과 유사한 수분 전해질을 직접 만들어 마시는 것도 효과적이랍니다.

그리고 전체 성분의 90% 이상이 수분으로 이루어져 있고 무기질이 많은 수박, 오이를 틈틈히 섭취해주시면 스포츠음료같은 우수한 전해질 보충 효과를 볼 수 있답니다

3 ) 이뇨 작용을 촉진하는 음료를 제한해주는 것이랍니다. 커피, 홍차같이 카페인이 함유된 음료, 시원한 맥주같은 알코올은 섭취한 수분보다는 더 많은 양을 소변으로 배출시켜서 체내의 탈수를 가속화 한답니다. 맹물 섭취가 힘드시면 카페인이 전혀 없는 연한 보리차, 옥수수차를 끓이시고, 빠르게 식혀서 냉장 보관하시어 하루 이틀 이내로 마시는 것을 권장드립니다.

수분 섭취에 온도, 섭취 간격, 전해질 비중까지 고려한 체계적인 수분 관리 계획을 실천해주시면, 땀 배출이 많은 한여름에도 무기력증, 탈수 증상 없이 활기차고 건강한 일상을 유지하실 수 있겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

더운 날씨에는 땀을 통해 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨 등 필수 전해질이 함께 빠져나가기 때문에 단순한 수분 보충 그 이상의 관리가 필요합니다.

몸속 전해질 균형이 깨진 상태에서 맹물만 과도하게 마시면 오히려 혈중 나트륨 농도가 낮아져 두통이나 어지럼증을 유발하는 '수분 중독' 증상이 나타날 수 있습니다.

따라서 땀을 많이 흘렸을 때는 전해질이 포함된 음료나 수분이 풍부한 채소, 과일을 함께 섭취하여 체내 수분 보유력을 높이는 것이 핵심입니다. 갈증을 느끼기 전에 미리 조금씩 자주 마시는 습관을 들여 몸의 수분 센서가 정상적으로 작동하도록 돕는 지혜가 필요한 시기입니다.

• 전해질 동반 섭취: 땀을 많이 흘렸다면 맹물보다는 약간의 소금을 탄 물이나 전해질 음료, 혹은 오이·수박 같은 전해질 풍부한 식품을 함께 드시는 것을 추천드립니다.

• 갈증 전 미리 마시기: 입안이 마르거나 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 시작된 신호이므로, 일정 시간을 정해두고 규칙적으로 물을 마시는 것이 효과적입니다.

• 카페인 및 알코올 자제: 커피, 홍차, 술은 이뇨 작용을 촉진해 오히려 체내 수분을 밖으로 내보내므로, 탈수가 우려되는 더운 낮 시간대에는 피하는 것이 좋습니다.

• 소변 색깔 확인: 자신의 수분 상태를 가장 쉽게 확인하는 방법은 소변 색입니다. 투명하거나 연한 노란색이면 적당하지만, 진한 노란색이나 갈색에 가깝다면 즉시 수분을 보충해야 합니다.

• 체온 조절 병행: 탈수는 주변 온도와 직결되므로 미지근한 물로 샤워를 하거나 헐렁한 밝은색 옷을 입어 몸의 열을 식혀주는 것도 수분 손실을 막는 좋은 방법입니다.