수면 습관 때문에 고민입니다. 해결방법이 있을까요?

코로나19로 인해 바깥을 안 나가다보니 수면패턴이 완전히 꼬여버렸습니다.

이런 생활을 한지 벌써 1년이 다되다보니 마음을 다잡고 하루 이틀 일찍 일어나고 일찍 자봐도, 어느새 원래대로 되돌아가 버립니다.

이제 다시 복학을 하면 정해진 시간에 따라 살아야 하는데, 쉽사리 적응을 못할까 싶어 수면 패천을 미리 조금씩 바꾸려고 합니다.

혹시 추천하는 방법이 있나요.

또, 주변이 조용하면 잡생각이 들곤해서 라디오를 틀거나, TV같은걸 틀어놓고 자곤 하는데 이게 수면의 질에 영향을 줄까요?