어깨 통증으로 재활 치료를 받는 경우 효과적인 운동을 알려주세요.
컴퓨터를 많이 사용하는 직업이라 그런지 어깨 통증이 점점 심해지고 있어요.
재활 치료를 통해 어깨 통증을 완화할 수 있다고 들었는데, 병원에서 제공하는 치료 외에 집에서 할 수 있는 운동은 어떤 것들이 있는지 알고 싶습니다. 특히, 어깨 근육을 강화하거나 긴장을 풀어주는 운동이 효과적인지, 그리고 재활 치료를 받으면서 병원 치료와 병행해야 할 주의사항이 무엇인지도 궁금합니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
어깨 통증이라고해서 모두 같은 상황이 아닙니다.
어깨라고 표현하셨지만 아마도 어깨 관절부위가 아니고 목이 몸통에 붙는 부위에 통증이 있는 상황일거고 이 경우 저희는 목통증으로 봅니다.
컴퓨터를 많이 하시다보니 목을 앞으로 굽히게 되는 시간이 많아서 통증이 있으실거고 하루종일 경추전만 자세를 유지해주시면 통증이 많이 줄어드실겁니다.
이를 위해서는 모니터를 눈높이 이상으로 높게 위치시켜주시는게 도움이 되겠습니다.
그리고 목 뒤 근육들은 마시지나 온찜질을 통해서 이완시켜주시는게 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하시게 되면 목 주변 근육이 과긴장을 하여 어깨와 목의 통증을 유발하거나 심한 경우 목디스크나 일자목 등 척추변형이 발생할 수도 있습니다.
재활치료를 받으신다 하여도 좋지 못한 자세나 습관을 고쳐나가시지 않으신다면 회복이 지연되시거나 증상이 더 심해질 수도 있습니다.
컴퓨터를 사용하실 때에는 컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 멀리서 화면을 바라보시는 것이 좋으며 중간중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
평소 규칙적으로 허리를 펴고 올바른 자세로 걷거나 목 주변 근육을 강화시켜 주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 통증 완화를 위해 집에서 할 수 있는 운동으로는 스트레칭과 강화 운동이 효과적입니다 예를 들어 팔을 위로 올리는 스트레칭이나 덤벨을 이용한 어깨 외회전 운동을 추천합니다 재활 치료와 병행할 때는 치료사의 지침을 따르고 과도한 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다!
안녕하세요. 조현배 물리치료사입니다.
허리와 어깨를 바로 편 상태에서 탄력밴드를 활용하여 구심성 원심성 수축을 통하여근육을 모두 강화시켜주는 것이 좋습니다. 헬스를 할 때처럼 강하고 빠른 수축이 아닌 천천히 동작을 반복하여 어깨 근육의 안정성을 극대화시켜 주시면 치료와 병행하여 좋은 시너지를 낼 수 있습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
평소에 컴퓨터앞에 앉아서 오랫동안 일을하는직업이라면 어깨관절의 움직임이 많이 떨어지고 또 등이굽으면서 어깨관절 움직임에 제한을 주거나 통증이 나타날수있습니다
재활치료를받으면서 굽어있는 등을펴고 근육의 불균형을 잡으면서 집에서할수있는 운동이나 스트레칭을 배울수있는데요 집에서 할수있는 방법은 유튜브를 참고해서 하는방법이 있습니다
유튜브에 슬리퍼 스트레칭이라고 검색해보시고 천천히 따라하신다면 도움이될수있습니다
스트레칭은 어느정도의 통증이 생길수있지만 참을수있는 정도로 해보시고 운동은 통증이 생긴다면 바로 중지하는것이 좋습니다 운동을할때 통증이있는데 무시하고 하는것은 증상을 악화시킬수있기때문에 조심해야합니다
증상이 너무심하다면 집에서 관리하기보다는 병원에서 검사를 받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다
감사합니다~
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
어깨 통증으로 재활 치료를 받을 때는 통증의 원인과 정도에 따라 적합한 운동을 선택해야 합니다. 재활 운동의 목적은 통증을 완화하고, 어깨 관절의 안정성을 높이며, 가동 범위와 근력을 회복하는 것입니다.
재활 초기에는 통증을 줄이고 어깨의 움직임을 부드럽게 만드는 데 초점이 맞춰져 있습니다.
팬듈럼운동을 통해 통증의 완화 및 어깨의 움직임을 만들어주시면 좋은데, 의자나 테이블에 건강한 쪽 팔을 기대고 허리를 굽힙니다. 아픈 쪽 팔을 아래로 늘어뜨리고 몸을 천천히 흔들어 팔이 자연스럽게 움직이도록 합니다.ㅠ 원을 그리거나 앞뒤로 흔드는 동작을 30초~1분 동안 반복합니다.
이후에 벽앞에 서서 손을 대고 손가락을 사용해 천천히 벽을 따라 위로 올립니다. 가능한 범위까지 최대로 올렸다가 천천히 내려오는 것을 반복해보시면 좋습니다.
그리고 슬리퍼 스트레칭이라고 어깨의 가동성을 만드는 운동까지 해보시면 좋을 것 같습니다.
불편하신 어깨까 밑으로 가게 옆으로 누워서 팔을 90도이상 벌리고 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 내회전 방향으로 스트레칭 해주시면 됩니다. 본인이 하실 수 있는 범위까지 반대쪽 팔로 팔을 내회전 시켜서 마지막 범위에서 30초정도 유지해주시면 좋을 것 같습니다.
어느정도 가동 범위가 나오시고 통증이 줄어들면 어깨의 안정성에 관여하는 회전근개에 대한 운동을 해주시면 좋은데 운동의 시작은 대도록이면 처음에는 아이소메트릭 운동으로 시작해주시고 운동의 강도도 점진적으로 늘려보시면 좋을것 같습니다. 벽을 마주보고 선 상태에서 아픈 쪽 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 손바닥으로 벽을 살짝 밀며 5~10초간 유지합니다. 옆으로, 뒤로도 같은 방법으로 반복해보시면 좋을 것 같습니다.
이 외에도 세라밴드등의 저항밴드를 이용해 외회전, 내회전 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
혼자서 재활에는 어느정도 한계가 존재할 수 있기 때문에 가까운 병원에 방문하시어 도수 재활치료를 같이 받아보시는것도 도움이 될 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
어깨 통증의 가장 중요한 포인트는
견갑골이 자기 위치에 있어야 합니다.
대부분 컴퓨터 작업을 할 떄는 견갑골이 앞쪽으로 이동하여 문제가 생기는데,
이를 해결하기위해 아래동작을 추천드립니다.
10회씩3~5회정도 해보시길 바랍니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
어깨 통증은 원인이 정말 다양합니다. 어깨는 크게 벌림, 굽힘, 폄, 외회전/내회전 ..의 동작을 하는 자유도가 높은 관절입니다. 그럼 어떤 동작에서 통증이 있는지, 그리고 어떤 동작이 가동범위가 안나오는지.. 등등 디테일하게 접근하여 치료가 들어가야 하는 부분이 있습니다. 그래서 질문내용만 보았을때는 정확한 답변을 드리긴 어렵고, 잘하는 어깨 전문 정형외과 가셔서 위와 같이 체계적인 검사를 통해서 도수치료나 아니면 교정치료를 받으면서 개인적으로 셀프 스트레칭 및 운동을 전문가에게 지도받은 사항으로 진행하시면 치료 효과가 좋을것으로 보입니다. 부디 잘 회복되시길 바라겠습니다. 그리고 요즘 날이 추워 담이 걸리거나 근육통이 많아지는 계절이라 특히 몸 따뜻하게 관리하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
정확한 상태를 알지못해 약간 제한이 있지만, 기본적으로 어깨 통증을 완회하기 위해서는 어깨의 안정성을 만드는 목적의 운동이 도움이 될 것 같습니다. 월슬라이드를 해보시는 방법을 추천드리는데요 폼롤러나 작은크기의 짐볼을 팔꿈치에 대고 불안정한 환경에서 하시는 것이 효과적인 방법 중 하나이며, 반대로 등을 벽에대고 열린사슬운동의 방식으로 해보시는 것도 추천드립니다.
