안녕하세요,
40대에 접어들면 팔다리를 점점 가늘어지는데 유독 배만 뽈록 나오는 올챙이배, 거미체형으로 고민하시는 분들이 많습니다. 보통 이런 경우 내장지방 증가와 근육량 감소가 동시에 일어나게 되는 전형적인 노화 증상입니다.
먼저 점검해보실 부분은 식단의 질입니다. 40대 올챙이배는 무작정 굶는다고 쉽게 들어가지 않습니다. 오히려 근육이 빠져서 배가 더 도드라져 보일 수 있습니다. 설탕, 액상과당, 정제밀가루같은 정제 탄수화물과 술부터 다이어트 기간동안만은 과감히 끊어보시길 바랍니다. 인슐린 저항성을 개선하는 것이 중요합니다. 대신에 매 끼니 100g~150g이상의 양질의 동물성 단백질(고기, 계란, 해산물)과 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스)을 충분히 섭취해서 포만감을 유지하는 것이 필요합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식도 체지방 대사를 기여해서 뱃살을 줄이는데 좋습니다.
운동의 경우엔 유산소보다 근력 운동에 비중을 70% 이상 두셔야 합니다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동보다는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크처럼 하체 대근육과 코어를 사용하는 운동이 기초대사량을 올리고 내장지방을 태우는데 효과적입니다. 코어 힘이 약해져 배가 앞으로 밀려 나오는 골반 전방경사 자세를 교정하기 위해서 매일 1분씩이라도 플랭크를 병행해 보시길 바랍니다.
술과 수면 부족은 코티솔 호르몬을 자극해서 지방을 배에 집중적으로 쌓이게 만듭니다. 매일 7시간 이상 규칙적인 숙면을 권장드립니다. 너무 적게 드시기보다, 어떤 것을 먹고 어떤식으로 근육을 지킬 것에 집중하신다면, 3개월 뒤에는 더 탄탄하고 건강한 라인을 되찾으실 수 있을 것입니다.
건강한 뱃살감량을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^