브로콜리 영양소를 가장 적게 파괴하는 조리법은 뭔가요?

Question

브로콜리 영양소를 가장 적게 파괴하는 조리법은 뭔가요?

브로콜리 조리할 때 보통 물에 30초 정도 데치는데 영양소를 가장 적게 파괴 하는 저리법이 있을까요? 혹시 브로콜리도 샌으로 먹을 수 있나요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

브로콜리 영양중에 중요한 성분인 설포라판과 비타민C를 온전히 지키고 싶으시면 물에 데치는 대신에 찜기를 활용해서 5분 이내로 찌는 것이 좋습니다. 보통 30초 정도 짧게 데치시는 것도 방법이나, 브로콜리는 물에 직접 닿는 순간 비타민C나 항암 효소같은 수용성 영양소가 물로 빠르게 녹아 나오게 됩니다. 그에 반해 찜기를 사용해서 증기로 익히면 영양 손실을 최소화하며 아삭한 식감까지 챙기실 수 있습니다.

영양소를 끌어올리는 팁이 있습니다. 먼저 미리썰어두는 방법인데, 조리하기 30분 전에 미리 잘라두면 식물 속의 효소가 반응해서 항암 성분인 설포라판이 더 많이 생성이 됩니다. 그리고 줄기까지 섭취하시는 것이 좋습니다. 줄기 부분은 송이보다 비타민, 섬유질이 더욱 풍부합니다. 겉면의 단단한 껍질만 살짝 벗겨내시고 함께 쪄드시길 바랍니다.

그리고 생으로 드셔도 무방합니다. 열에 약한 미로시나아제라는 효소를 파괴 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 브로콜리는 식이섬유가 견고하고 라피노스라는 당류가 있어서, 고 FODMAP식품군이기도 해서, 평소 소화력이 약하신 분들은 가스가 차거나 복부가 더부룩해질 수 있습니다. 처음에는 얇게 슬라이스 해서 샐러드에 곁들여 보시길 바랍니다.

만약 생으로 드시거나 쪄서 드실 때 겨자, 고추내이을 약간 곁들이시면 매운맛 성분이 설포라판의 흡수를 도와서 영양 효율을 높여주게 됩니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

브로콜리는 비타민c,엽산,식이섬유,항산화성분인 설포라판이 풍부한 채소인데, 일부 영양소는 열과 물에 약해서 조리법에 주의가 필요한데요,

가장 좋은 방법은 찌는 방법입니다. 찜기에 3~5분 찌면 물에 직접 닿지 않아 비타민c와 항산화 성분 손실을 줄일수 있습니다. 간편하게 전자레인지도 가능한데 물조금과 덮개를 덮어 2~3분 돌리면 빠르게 익힐수 있습니다. 끓는물에 20~30초 데치는 법은 비타민 c와 일부 수용성 성분이 빠질 수 있으므로 짧게 데치고 찬물에 바로 헹구는게 좋습니다.

브로콜리는 생으로 먹을 수 있는데 비타민c와 영양소 손실이 없어 좋지만 소화가 불편하거나 가스가 생길 수 있어 익혀먹는게 좋습니다.

브로콜리를 조리할때 자른후 10~20분 정도 기다렸다 조리하면 브로콜리 속 효소가 활성화되서 항산화 성분인 설포라판이 증가한다고 하니 참고하시기 바랍니다.