안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
골다공증 예방을 위해서 칼슘 섭취만큼 중요한 부분이 섭취한 영양소가 골질로 효율적으로 전환이 되도록 돕는 흡수 메커니즘을 최적화 시키는 것입니다. 칼슘은 단독 섭취시 체내 흡수율이 낮아서 비타민D 조력이 필요하겠습니다. 매일 20분 이상 햇빛을 쬐어서 체내 비타민D 활성화를 유도하며, 칼슘의 골조직 침착을 돕는 비타민K2와 마그네슘이 많은 채소류를 병행 섭취하시는 것이 중요합니다.
생활 습관에 있어서는 소변을 통해 칼슘 유실을 막는 것입니다. 나트륨은 신장에서 칼슘과 배설 통로를 공유해서, 짠 음식 섭취는 제한하는 것이 좋으며, 카페인도 칼슘의 장내 흡수를 방해하며 배설을 촉진하니 과한 섭취를 피해주셔야 합니다. 한 번에 과량의 칼슘을 섭취하기 보다는 식사 때마다 소량씩 나눠 섭취를 해주시는 것이 생체 이용률을 높여주는데 효과적입니다.
걷기, 조깅, 계단오르기, 스쿼트같은 체중 부하 운동은 뼈에 물리적인 자극을 주어서 칼슘이 뼈 내부로 정착하도록 도와주는 역할을 한답니다. 흡수 방해 요인인 흡연, 음주를 멀리하시고 적절한 강도 운동을 병행하시면 식단을 통한 골밀도 개선 효과를 올릴 수 있겠습니다.
다양한 방식을 병행하시면 섭취한 칼슘이 뼈 건강으로 이어질 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^