안녕하세요, 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춘 집밥 레시피를 두 가지 제안 드리겠습니다.
[토마토달걀볶음]
이 요리는 양념이 가미되면서 누구나 부담없이 드실 수 있는 토마토달걀볶음이랍니다. 토마토의 항산화 성분인 라이코펜은 기름에 볶을 때 흡수율일 4배 이상 높아져서 영양적으로도 우수합니다. 재료는 토마토 2개, 달걀 2개, 대파 1/2대, 진간장 0.5큰술, 굴소스 0.5큰술, 식용유 3큰술입니다. 달군팬에 식용유를 두르고 달걀물을 부어서 스크램블을 만들어서 따로 덜어둡니다. 팬에 다시 기름을 둘러서 송송 썬 대파를 볶아서 파기름을 내신 뒤, 1cm 두께로 썬 토마토를 넣고 볶슨비다. 토마토가 부드러워지면 간장과 굴소스를 넣어서 향을 내고, 미리 빼둔 스크램블을 합쳐서 30초간 더 가볍게 볶아내주시면 10분 이내로 완성이 되겠습니다.
[오이두부침치비빔밥]
불을 쓰지 않아서 간편한 고단백 메뉴입니다. 식물성 단백질 두부와 동물성 단백질 참치를 동시에 보충하실 수 있어서 근육 성장에도 좋답니다. 재료는 부침용 두부 1/2모(150g), 기름을 뺀 캔참치 1캔(80g), 오이 1/2개, 진간장 1큰술, 참기름 1큰술, 알룰로스 0.5큰술입니다. 두부는 키친타월로 수분을 완전히 짜내신 후 칼등으로 으깨어서 그릇 밑바닥에 밥 대용으로 깔아줍니다. 그 위에 얇게 썬 오이와 기름기를 쏙 뺀 참치를 가지런히 얹어줍니다. 이어서 진간장, 참기름, 알룰로스를 섞은 양념장을 위에 골고루 뿌려서 비벼 드시면 완성이랍니다.
포만감도 길게 유지되면서 혈당 조절에도 유익한 건강식 만들어 드셔보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^