관절을 보호하기 위해서는 어떻게 예방해야 하나요??
안녕하세요.
나이가 들면서 관절 사이의 연골이 마모되어 관절이 아플 수 있는것은 당연하겠지만,,
이것을 조금이라도 늦추고 사전에 예방을 하려면 어떻게 해야 할까요??
안녕하세요 김록희 한의사입니다
나이가 듦에따라 연골이 닳고 관절이 나빠지는것은 맞지만.근육을 기르면 좀 낫고.염증을 관리하면 좋습니다
관절은 나이가 들면서 자연스럽게 노화가 진행되지만, 생활습관에 따라 관절 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 우선 규칙적인 운동으로 관절 주변의 근육을 강화시키는 게 중요해요. 특히 무릎 관절의 경우 대퇴사두근을 키우는 운동이 좋습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등 무리가 가지 않는 유산소 운동을 꾸준히 하세요. 체중 관리도 관절 건강에 큰 영향을 미칩니다. 체중이 늘어나면 무릎 등 하중이 실리는 관절에 부담이 커지거든요. 식이조절과 운동으로 적정 체중을 유지하는 게 좋아요. 또한 관절에 무리를 주는 자세나 활동은 피하는 게 좋습니다. 오래 서 있거나 쪼그려 앉는 자세, 무거운 물건을 들거나 나르는 일 등은 관절에 스트레스를 줄 수 있어요.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
관절 연골 마모를 늦추고 예방하려면 올바른 방법으로 운동을 하는 것이 가장 중요합니다. 관절에 부하가 적게 가는 운동을 (예: 걷기, 수영, 자전거 타기) 규칙적으로 시행하여 관절을 강화할 수 있겠습니다. 또 체중을 적절하게 유지하여 관절에 가해지는 부담을 줄여야 합니다. 체중이 많이 나가시는 경우 운동의 강도 조절에도 주의를 기울여야 합니다. 관절을 보호하기 위해 올바른 자세와 적절한 운동 방법을 배우시는게 좋습니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
체중조절을 하는것이 중요합니다.
대퇴근력 운동을 해주는것도 중요합니다.
통증이 나타난다면 가까운 병원 방문해서 검사를 받아보는게 좋습니다.
연골 마모를 줄일 수 있는 가장 좋은 것은 적절한 유산소 및 근력 운동이 중요합니다. 관절 주위의 근육이 강해지면 관절에 대한 부담이 줄어들 수 있습니다. 또한 비타민 d 그리고 칼슘 등 뼈와 관절에 도움이 되는 영양제 섭취도 좋습니다.
아래 그림이 골관절염이 잘 생기는 부위입니다.
임상에서는 무릎, 고관절이 가장 흔하며 체중이 부하되는 관절이다보니 호발하겠습니다. 이외에 고된 노동으로 인해서 손가락에 관절염이 오는 경우도 종종 있습니다.
골관절염을 예방하려면 관절에 과도한 부하를 줄여야합니다. 무릎이나 고관절은 해당 관절을 굽히는 상태에서 부하가 많아지며 평지보다는 계단이나 경사지같은 곳을 내려올때 특히 부하가 많아집니다.
운동선수들에서 관절에 부하가 많다보니 젊은 나이에 관절염이 오는 경우가 있습니다. 스피드 스케이팅 이상화선수도 벌써 골관절염이 있다는걸 보면 알 수 있으실겁니다.
골관절염을 예방하려면 위에 이야기드렷듯 관절에 나쁜 무릎을 굽혀야하는 쪼그려앉기, 계단이나 경사지 내려가같은 활동을 자제해주시고 관절 주변 근육인 대퇴사두근이나 햄스트링 강화 운동을 해주시는게 도움이 되겠습니다.
사실 젊은 나이에는 스쿼트를 한다고 문제가 되지는 않겠지만 무릎에 부담이 되지 않는 레그 익스텐션이 골관절염만 생각한다면 더 적절하겠습니다.
또 한가지 중요한점이 체중을 조절해주시는게 관절염 발생을 줄여주겠습니다.
모든 질환에 해당하는 것이 겠지만 음주 흡연을 피하고 평소 균형잡힌 식사 충분한 수면 과로를 피해서 건강하게 생활하는 습관을 들여야 합니다. 특별히 관절을 보호하기 위해서는 관절에 좋은 뭘 먹는 것 보다는 알맞은 관절 운동을 꾸준히 하는 것이 연골 재생을 촉진하고 관절을 튼튼하게 해주는 가장 좋은 방법입니다 추천하는 운동으로는 만보걷기 등산 자전거 수영 등이 있습니다.
규칙적으로 운동하는 습관을 들여 관절 주위의 근육, 인대, 뼈 등을 단련하는 방법이 있습니다. 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 가벼운 스트레칭을 자주 하고, 무릎 근육을 강화하는 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 병행하는거죠. 이걸 젊은 시절부터 하면 관절 보호에 큰 도움이 될것입니다. 감사합니다
대면 상담없이 작성된 댓글은 참조만 하시는 것을 추천드립니다
개인적인 생각으론, 우선 체중 감량 및 편한 신발 착용
과도한 운동 피하기 및 주변 근육(허벅지 등) 강화 정도가 아닐까 싶네요
-> 수영 / 사이클 등의 운동을 추천드립니다
관절을 유연하게 유지하고 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 특히, 무릎, 엉덩이, 등의 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 저충격 운동이 좋습니다. 또한, 유연성 운동과 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 유지하는 것이 도움이 됩니다.
과도한 체중은 무릎, 엉덩이, 발목 등 하체 관절에 추가적인 압력을 가합니다. 적정 체중을 유지하면 관절에 가해지는 부담을 줄여 연골 마모를 늦출 수 있습니다.
영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식(예: 생선, 아마씨)과 항염 작용이 있는 과일과 채소를 많이 섭취하세요. 또한, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하여 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
일상 생활에서 올바른 자세를 유지하고, 무거운 물건을 들 때는 다리의 힘을 사용하는 것이 중요합니다. 반복적인 스트레스를 줄이기 위해 작업 중간에 휴식을 취하고, 적절한 자세를 유지하세요. 흡연과 과도한 음주는 관절 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 금연하고, 알코올 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 성주영 한의사입니다.
평상시 칼슘 섭취를 하며 적정 체중을 유지하여 무릎 관절을 보호하는 것이 중요합니다. 본인의 건강 상태를 고려하여 바른 자세로 꾸준히 운동하시길 권유드립니다.
