근육을 잘 키우려면 어떤 영양소를 섭취해야되나요?
안녕하세요.
근육을 잘 키우려고 하면 어떤 영양소를 잘 먹어야되는지 궁금한데,
어떤 영양소를 잘 먹어야 근육이 잘 성장을 할까요?
근육 성장을 극대과하기 위해서는 단백질 섭취가 가장 중요하며, 단백질의 구성 요소인 아미노산이 근육 세포의 합성과 회복에 직접적인 재료가 됩니다. 특히, 류신을 포함한 분지쇄 아미노산은 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심적인 역할을 합니다. 또한, 에너지원인 탄수화물을 충분히 섭취해야 운동 수행 능력을 높이고 근육이 분해되어 에너지로 쓰이는것을 막을 수 있으며, 비타민D와 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄은 근육 기능과 회복을 지원하므로 균형 잡힌 섭취가 근육 성장에 필수적입니다.
안녕하세요.
근육을 공부한 입장에서 공유드립니다.
단백질과 식물 채소를 섭취해야합니다.
이렇게 비유하면 쉽습니다.
벽돌집을 만들고자 합니다. 벽돌만 있으면 집이 무너지게 되어 있습니다. 반드시 벽돌과 벽돌을 이어주는 시멘트가 존재해야합니다.
단백질은 벽돌입니다. 채소(엄밀히 말하면 채소 내 생리활성물질)가 시멘트 역할을 합니다.
단백질만 먹으면 그 효율이 매우 떨어집니다. 효과가 없지는 않습니다. 다만, 효율의 측면에서 말씀드립니다.
그렇기에 채소를 같이 먹으면 좋습니다.
단백질은 어떤 것이든 상관없습니다. 두부, 콩, 견과류, 연어, 생선 등등 다 좋습니다.
채소도 어떤 것이든 상관없습니다. 다만, 가급적 "생"으로 섭취하는 것이 좋습니다.
그래서 근육을 구성할 단백질만 먹는다고 해서 꼭 효과가 좋은 것도 아니고
채소만 먹는다고 해서 단백질이 빨리 합성되는 것도 아닙니다.
참고부탁드립니다. 감사합니다.
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
건강운동관리사 자격증 보유와
1) 기능해부학
2) 인체생리학
3) 운동생리학
제대로 배운 입장에서 말씀드립니다.
근육을 잘 키우시려면 단백질만 챙기는 것으로 부족하겠죠.
근육은 단백질, 탄수화물, 지방, 그리고 미량영양소(비타민, 미네랄)의 균형이 맞을 때 효율적으로 성장하게 됩니다.
먼저 단백질은 근육의 재료이니 하루 체중 1kg당 1.6g정도 섭취하시는 것이 좋습니다.
(예로 60kg인 성인이면 대략 96g정도 단백질이 필요하죠)
닭가슴살
달걀
생선
두부
유청단백질
돼지고기
소고기
대표적인 공급원이 되겠습니다.
그러나 단백질만 충분해도 에너지가 부족하면 근육 합성은 이루어지지 않는답니다.
탄수화물이 중요해요.
운동 후에 탄수화물을 함께 섭취하면 인슐린은 분비되고 단백질이 근육세포로 잘 흡수가 됩니다.
귀리, 보리, 렌틸콩, 고구마처럼 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물이 좋답니다.
지방도 호르몬 생성에 필요합니다.
특히 테스토스테론, 성장호르몬 분비를 돕는 불포화지방(아보카도, 올리브유, 견과류)를 적절히 섭취하시는 것이 좋습니다.
[건강기능식품]
비타민D, 마그네슘, 아연, 아르기닌, 비타민B, BCAA, EAA는 단백질 대사와 근육 회복에도 관여하니 결핍되지 않게 관리하시는 것이 필요합니다.
근육은 운동+영양+휴식 절대적인 공식에서 벗어나질 않습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다.
좋은 하루 되세요. 감사합니다 ^ ^
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