잠 빨리 오게 하는법 뭐가 있을까요??

Question

요즘 잠이 빨리 안드는데 어떻게 하면 잠이 잘 오게될까요..?? 어떤 방법이 따로 있을까요..? 유튜브 봐도 자세한 정보가 안나와서 질문드려요!!

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

잠이 오지 않아서 뒤척이는 밤의 괴로움 저도 공감이 갑니다. 유튜브에서도 원하는 정보를 찾지 못하셨다니, 뇌과학과 생리학적 근거를 바탕으로 효과가 검증된 구체적인 수면 유도 전략을 정리 도와드리겠습니다.

미 해군 2분 수면법이 있습니다. 이런 방법은 신체적인 긴장을 강제로 해제해서 뇌에 휴식 신호를 보내는 기술이랍니다. 얼굴 근육(혀, 턱, 눈 주위)의 힘을 완전히 빼야합니다. 이후에 어깨를 최대한 낮추고 팔뚝, 손목, 손가락 순으로 힘을 뺍니다. 그리고 마지막으로 허벅지에서 발가락까지 이완을 하며 10초간 머릿속을 비웁니다. 그리고 신체가 완전히 이완되면 뇌는 생존 모드에서 수면 모드로 전환이 됩니다.

신경계 조절 방법이 있습니다. 4-7-8 호흡법인데 앤드류 웨일 박사가 제안한 이 호흡법이 진정을 해줍니다. 4초간 코로 숨을 깊게 들이마시고, 7초간 숨을 참으신 뒤 8초가 입으로 슈우 소리를 내며 길게 내뱉습니다. 숨을 참는 과정에서 산소 공급이 일시적으로 제한되었다가 내뱉을 때 이산화탄소가 배출되며 부교감 신경이 강제로 활성화 된답니다.

그리고 머릿속에서 잡생각 때문에 잠이 안 올 때 효과적인 방법이 있습니다. 인지 셔플링 방법인데 뇌가 논리적인 생각을 멈추게 만드는 기법이랍니다. 임의의 단어(사과)를 떠올리고 그 단어의 첫 글자인 'ㅅ'으로 시작하는 무관한 단어들을 시각화합니다(사자, 수건, 시계..) 더 이상 생각이 안 나면 다음 글자인 'ㄱ'으로 넘어갑니다. 뇌는 연관성 없는 이미지를 연속해서 떠올릴 때 이제 잘 시간인가 보다라고 판단해서 수면 단계로 진입하게 됩니다.

수면은 체온이 떨어질 때 시작이 됩니다. 잠들기 1~2시간 전에 38~40도 정도의 미지근한 물로 전신욕이나 샤워를 해주세요. 샤워 직후에는 체온이 오르나 이후 피부 표면을 통해열이 방출되며 심부 체온이 급격하게 떨어지게 됩니다. 이런 온도 하강 신호가 멜라토닌 분비를 강하게 촉진시킵니다.

그리고 잠들어야 해라는 강박은 오히려 뇌를 각성시키게 된다합니다. 눈을 뜨고 최대한 잠들지 않고 버티기를 해보시거나, 어려운 책을 읽어보시길 바랍니다. 생각보다 30분 이내로 잠이 오게 됩니다. 이런 원리는 수면 불안을 제거해서 뇌의 긴장도를 낮추는 기법입니다. 그리고 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 합성을 방해하니, 취침 1시간 전에는 전자기기를 모두 치우시어, 주광색(3,000k)의 무드등을 하나 켜시고, 10분간 침대 요가로 몸을 이완 시켜보시길 바랍니다. 건강한 숙면을 응원하겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

가장 중요한 것이 수면 리듬입니다.

수면 리듬을 일정하게 하는 것이 가장 좋습니다.

(규칙적인 생활이요)

그 외에 스마트폰과 밝은 조명을 피하고 실내 조명을 낮추는 것이 도움이 됩니다.
또한, 카페인은 최소 3~6시간 전에는 섭취하지 않고, 저녁에 과식도 금물 입니다.

자기 3시간 전에 운동은 피로를 축적하여 숙면에 들 수 있도록 합니다.

잠들기 전에는 따뜻한 샤워나 따뜻한우유 한잔은 긴장을 낮춰줍니다.

한번에 하기 보다는 규칙적으로 하는 것이 가장 중요합니다.

감사합니다.