건강관리
살빼는법 알려주실 착하신분없나욥…
살응 빼고싶은데 거의 근육이라서 빼기도 어렵고 살도 잘 빼고싶은데 인바디 점수는 84점으로 높아여 어케 뺄까여 일단 운동선수여서 운동은 츄천 ㄴㄴ!!
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 인바디 84점이라는 우수한 신체 조성을 지닌 선수이신 만큼 그냥 체중 감량이 아닌 퍼포먼스 유지를 동반한 영양 설계가 중요하겠습니다. 이미 훈련량이 많을 것으로 사료되니 운동 추가 없이 식단과 회복에 초점을 맞춘 체중 조절 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.
1 ) 탄수화물 사이클링 도입입니다. 훈련 강도가 높은 날엔 복합 탄수화물을 충분하게 섭취해서 글리코겐을 채우고, 휴식일이나 저강도 훈련일에는 탄수화물을 제한하시고(100~150g) 단백질(하루 체중 x 1.8~2.2g)과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 섭취를 늘려서 체지방 연소를 유도해 보시길 바랍니다.(탄단지 5:3:2~4:3:3을 권장드립니다, 칼로리는 질문자님 TDEE - 300kcal정도가 좋습니다).
2 ) 영양 섭취 타이밍을 최적화 해야합니다. 운동 후에는 단백질 탄수화물을 섭취(1:4~1:3 비율이 좋습니다)해서 근손실을 막고 회복을 촉진하시되, 취침 3~4시간 전부터는 공복을 유지해서 수면 중에 성장호르몬 분비와 지방 대사를 끌어올려야 합니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드립니다.
3 ) 수분과 전해질 관리도 정말 중요합니다. 체내 불필요한 수분 정체(부종)을 풀기 위해 나트륨 섭취는 하루 1,800~2,000mg정도로 제한하시어, 칼륨이 많은 녹황색 채소를 섭취하셔서 일시적으로 수분 섭취량을 하루 체중 x 30~33ml 이상으로 늘려서 이뇨 작용을 촉진하는 약간 워터 로딩을 활용해 볼 수 있겠습니다.
4 ) 미량 영양소를 통한 염증 관리랍니다. 고강도 훈련에 따른 스트레스 호르몬(코티솔) 상승은 감량을 방해하니 오메가3과 비타민C같이 항산화 물질을 섭취해서 염증을 낮추고 대사율을 끌어올리는 것이 필요합니다. 질문자님 같은 경우 이미 기초대사랴이 높아서 칼로리 제한은 피하시는 것이 좋고, 총열량의 10~15%정도만 약간 줄이면서 영양소 비중을 스케쥴에 맞게 조율하시면, 근력 저하 없이 목표 체중에 안전하게 도달하실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^