건강관리
건강한 체중과 근력 체지방관리를 동시에 달성하기 위해 루틴은
건강한 체중과 근력 체지방관리를 동시에 달성하기 위해 식단과 운동루틴을 어떻게 짜야 가장 효율적일까요
운동만하니 한계를 느껴요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.
운동만으로는 체중, 체지방, 근력 균형을 잡기가 어려워요. 지방을 줄이시고 근육을 유지하시거나 늘리시려면 식단 70% 운동 30% 조합이 기본의 원칙이 되겠습니다.
먼저 식단은 단백질 중심으로 구성하시고 총 섭취의 칼로리는 기초대사량, 활동대사량 보다는 약 10% 이상 낮게 유지를 합니다. 단백질이 체중 1kg당 1.6~2.0g, 지방을 전체에서 25%, 나머지를 복합탄수화물로 구성하시는 것이 좋습니다.
흰쌀 대신에는 귀리, 현미, 통밀, 감자처럼 섬유질이 많은 탄수화물을 선택하시면 혈당의 안정, 포만감 유지에도 좋습니다.
운동 루틴이 주 4~5일에 하루 40분 내외로 권장드립니다. 근력운동 3~4일, 유산소성 운동 2~3일 병행하시고, 근육의 회복으로 하루는 휴식하시길 바랍니다. 근력을 대근육 위주로 하시되 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스같이 복합운동 중심으로 하시고, 유산소는 근력 후에 20분, 별도로 40분 내외로 중강도(최대심박수 60% 이상)으로 해보세요.
포인트는 꾸준한 루틴 유지, 회복 관리가 되겠습니다. 수면 7시간, 물 2L 이상, 스트레스 관리까지 포함하시고 신체는 지속 가능한 체형 조절 모드로 전환이 되겠습니다.
체중보다는 체지방률, 근육량 중심으로 조정해보시는 것이 좋겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^