종아리와 허벅지 근육단련하는 운동법은?

나이가들면 종아리와 허벅지가 튼튼해야하고 근력을 키워야야만 각종 성인병예방에도 도움이 된다는데 종아리와 허벅지 근력을 키우기위해 어떤운동을 해야하나요?