중년 여성의 체중관리 방법과 복부 관리 방법

Question

폐경 이후 급격이 살이 찌는 중년 여성의 체중 관리 방법은 어떻게 되나요? 근육량은 줄어들고 복부가 비만해지는데 운동만으로는 잘 안돼네요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

폐경 이후에 빠른 체중 증가와 복부 비만은 여성호르몬 감소가 근본적인 원인이랍니다. 에스트로겐이 줄어들게 되면 지방이 주로 허벅지나 엉덩이에서 장기 주변인 내장지방으로 집중되어 이동하고, 근육량 감소로 기초대사량마저 떨어지니 단순 유산소 운동만으로는 감량이 어렵답니다. 보통 체중감량의 8할은 식단에서 이루어질 수 있어서, 몇가지 방법을 제안드리겠습니다.

1 ) 식단의 포인트는 혈당 안정, 단백질 보충에 있습니다. 인슐린 저항성이 높아지는 시기라 액상과당, 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 고당지수 과일(예로 망고, 멜론이 있습니다) 그리고 술을 감량기동안은 전면 금지를 해주시고, 식이섬유(하루 25g이상), 단백질(하루 체중 x 1.4~1.6g, 매끼 고기, 계란, 생선중에 하나를 고르셔서 충분히 드셔주셔야 합니다)을 위주로 구성을 합니다. 칼로리는 하루 기초대사량+200~300kcal 정도로 설정해서 드시는 것이 좋습니다. 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 해주시면, 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.

2 ) 식사 순서 조절로도 혈당 스파이크와 체지방을 억제해주는 원리가 있습니다. 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드시는 채단탄 식사법을 20분 이상 갖추셔서 식사 순서 조절을 토해 복부 지방 합성을 막는 원리입니다. 매끼 단백질을 부족함 없이 섭취하셔서 근육 손실을 방어하시는 것도 필요합니다.

3 ) 운동은 저항성 근력 운동이 필요합니다. 걷기같은 유산소 운동도 좋지만, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총 20분 내외로 진행해주시면 근육량이 유지되면서 가만이 계실때도 에너지를 쓰는 몸, 살이 찌지 않는 몸으로 변할 수 있습니다. 일상 속 활동량(NEAT)을 수시로 늘려주시는 것도 좋습니다. 하루 활동량 포함 총 8천보 이상을 목표로 잡아주시면 좋습니다(스마트워치 기준입니다).

코티솔 호르몬 제어를 위해서 스트레스, 수면을 조절하는 것이 필요합니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 많이 분비되어 복부 비만을 심화시킬 수 있습니다. 하루 최소 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면이 중요합니다.

모든 원칙을 완벽하게 지켜내실 필요는 없습니다. 질문자님이 부담이 없는 선에서 우선 쉽게 시도할 만한 것을 진행해보시고, 여건이 되시면 하나씩 더 추가해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

폐경 이후에는 예전과 같은 식습관이나 운동량을 유지해도 체중이 쉽게 늘고 특히 복부에 살이 붙는 경우가 많아 답답함을 느끼실 수 있는데요,

이 시기에는 여성호르몬 변화로 인해 근육량은 줄고 기초대사량이 감소하면서 복부 지방이 쉽게 늘어나는 방향으로 몸이 바뀌는 경우가 많습니다. 그래서 예전처럼 조절해도 효과가 잘 나타나지 않고 무리하게 굶으면 오히려 근육량이 줄어들 수 있어 주의가 필요한데요,

중년 이후 체중 관리는 근육량 유지와 복부 지방 관리에 초점을 맞추는 것이 중요한데, 식단에서는 단백질 섭취를 충분히 챙기고 탄수화물, 당류, 밀가루, 야식 같은 음식 빈도를 조금씩 줄이는 방향이 도움이 됩니다.

운동도 하체 근력 운동이나 가벼운 근력 운동과 가벼운 유산소 운동을 함께 하는 것이 중요한데, 스쿼트, 런지, 계단 오르기처럼 근육을 유지하는 운동이 기초대사량 유지에 도움이 됩니다. 또 수면 부족이나 스트레스도 복부비만과 연결되는 경우가 많아서 생활습관 관리를 함께 하는 것이 좋습니다.

폐경 이후 체중 변화는 자연스러운 몸의 변화이기 때문에, 무리하지 마시고 지금 몸 상태에 맞는 방식으로 천천히 관리 하셔서 건강한 일상 유지하시길 응원합니다.