폭식 없이 포만감 유지하면서 체중 조절 가능한 식사 루틴이 있을까요??
체중 조절을 하고 싶은데 식사량을 줄이려다 보니 금방 배고파져서 폭식으로 이어지는 일이 많습니다.
무작정 굶지 않으면서도 포만감을 오래 유지하고 건강하게 체중을 관리할 수 있는 식사 루틴이나 구성 방법이 있을까요??
건강하게 체중을 조절하면서 포만감을 오래 유지하려면, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 고루 포함하는 식단 구성이 중요합니다. 매 끼니마다 살코기, 콩류, 두부, 저지방 유제품과 같은 단백질원을 충분히 섭취하여 포만감을 높이고 근육량 유 지에 도움을 주어야 하며, 통곡물(현미, 귀리), 채소, 과일 등과 같은 식이섬유가 풍부한 식품은 소화를 늦춰 혈당 급변을 막고 포만감을 오랫동안 지속시켜줍니다. 또한 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 소량만으로도 포만감을 더해주고 필수 영양소 섭취에 기여합니다. 식사 시간을 규칙적으로 정하고, 천천히 먹으면서 뇌가 포만감을 인지할 시간을 주는 것도 폭식을 예방하고 건강한 식사 습관을 형성하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요 정유미 영양사 입니다.
탄수화물을 줄이고 단백질과 야채를 많이 먹는 식사는 포만감을 오래 유지해 폭식 위험을 많이 줄여줍니다. 아침은 간단히 달걀+두유로 먹고 점심엔 현미밥+닭가슴살+나물+된장국, 저녁은 저염생선+쌈채소+밥 조금이렇게 매끼니 단백질을 포함하고 물을 자주마시면 폭식예방에 도움이 됩니다.
폭식 없이 포만감을 유지하면서도 체중 조절하려면 몇 가지 식사 교정 루틴을 참조해보시길 바랍니다.
1
끼니당 단백질을 25~30g씩 포함시키시길 바랍니다. 계란은 단백질함량에 6~8g정도고 닭가슴살은 20g 내외입니다. 단백질은 식욕억제 호르몬을 자극하고 배고픈 호르몬인 그렐린은 억제해서 포만감 지속에 좋습니다.
2
매 끼니마다 브로콜리, 양배추, 방울토마토, 샐러리, 오이, 그린샐러드 등 식이섬유 풍부한 채소를 포함시키시는 것이 포만감과 함께 혈당 급 상승도 막아줍니다.
3
올리브유, 아보카도, 마카다미아 같은 견과류 등 불포화지방산을 챙겨드시면 위 배출 속도를 늦추고 포만감을 올려 식욕 조절에 도움을 줍니다.
4
간식은 고단백 저당 위주로 그릭요거트, 삶은달걀, 저당 프로틴 바 등 간식을 200kcal 내외로 소량 드시면 다음 끼니에 과식을 막을 수 있습니다.
5
정해진 시간에 식사시간 간격은 4~5시간 사이로 맞춰 드시면 인슐린과 호르몬 분비도 안정화 되어서 폭식 충동이 줄어듭니다.
6
채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 드시면 혈당이 급상승하지 않아서 포만감이 오래 유지되고 폭식을 막을 수 있습니다.
답변에 도움이 되셨길 바라며 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
규칙적인 시간에 식사를 하시고 영양성분이 균형잡힌 식사를 적당히 하시는 것이
적정한 체중을 유지하고 식욕을 안정하게 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
안녕하세요.
결국에 어떤 식단으로 구성해서 식사하는지가 중요합니다.
포만감을 유지하면서 체중조절하는데는 단백질, 식이섬유, 지방이 중요합니다.
1) 단백질: 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트 콩, 생성
단백질은 소화가 느리고 포만감을 오래 유지합니다.
2) 식이섬유: 채소, 통곡물, 등
식이섬유는 장에서 포만감을 높입니다. 또한, 혈당 등에도 도움이 됩니다.
3) 지방: 견과류, 아보카도 등
동물성 지방 보다는 식물성 지방은 염증 제어 등에 좋습니다.
마찬가지로 소화가 느려 식사 후 포만감 증가에 도움이 됩니ㅏ.
적절한 비율로 섞어서 드시면 포만감 증가와 함께 체중 조절에 도움이 됩니다.