요즘 다들 잠은 잘 주무시나여? 꿀팁좀요

Question

요즘 날씨도 그렇고 생활 패턴도 좀 바뀐 것 같은데,

다들 평균적으로 몇 시간 정도 주무시는지 궁금합니다.

잠 잘 자는 팁 같은 것도 있으면 같이 공유해 주세요

Answer 1

성인 기준 적정 수면 시간은 평균 7~9시간이며, 수면의 질을 높이기 위해서는 근육 이완을 돕는 마그네슘이 풍부한 견과류나 바나나, 그리고 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 되는 트립토판이 함유된 우유, 달걀, 전곡류 등을 저녁 식단에 포함하는 것이 영양학적으로 큰 도움이 될 수 있습니다.

반대로 늦은 시간의 고지방 식사나 정제 탄수화물, 카페인은 뇌를 각성시키고 소화 부담을 주어 깊은 잠을 방해하므로 피해야 하며, 취침 전 따뜻한 우유 한 잔이나 대추차처럼 심신을 안정시키는 음식을 섭취하는 습관을 들이면 더욱 편안하게 잠자리에 드실 수 있습니다.

Answer 2

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

환절기가 다가오며 기온 변화와 일조량 차이로 수면 장애가 찾아오는 것 같습니다. 성인의 권장 수면 시간은 보통 7~8시간이지만, 한국 성인 평균은 7시간 미만으로 조사되는 경우가 많습니다. 생체 리듬을 되찾기 위한 팁을 제안 드립니다.

숙면을 위한 수면 위생을 몇 가지 알려드리겠습니다.

1) 일주기 리듬 고정: 인체 뇌의 생체 시계는 일관성을 매우 좋아합니다. 생활 패턴이 바뀌었더라도 기상 시간만큼은 주말 포함 일정하게 유지해야 밤에 수면 압력이 적절히 쌓이게 됩니다.

2) 블루라이트: 취침 1시간 전 스마트폰 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해서 뇌가 낮이라고 착각하게 만듭니다. 그에 반해 아침엔 15분 이상 햇볕을 쬐어서 세로토닌을 활성화하는 것이 중요하겠습니다.

3) 심부 체온 조절: 잠들기 90~120분전 미온수 샤워나 전신욕은 혈액을 사지로 보내 심부 체온을 떨어뜨리는 트리거가 된답니다. 침실 온도는 살짝 서늘한 20~22도를 유지하는 것이 숙면에 효과적입니다.

4) 카페인 시간: 카페인 반감기는 6~8시간으로 길어서 오후 2~4시 이후에는 섭취를 제한해서 뇌의 아데노신 수용체를 방해하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^