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등운동 랫플다운 안하고 턱걸만 해도 되나요
헬스 초보고 렛플다운 할때는 저중량으로 해도 자극을 잘 못찾겠는데 어시스트 턱걸이 하면 자극 잘옵니다. 당분간 등운동은 턱걸이로만 해도 효과있나요?
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결론부터 말씀드리면 당분간 등 운동을 풀업 하나로만 제한해서 진행하셔도 충분히 좋은 효과를 보실 수 있습니다. 특히 헬스 초보 단계에서는 자극을 느끼지 못하는 고중량 운동을 억지로 반복하는 것보다, 어시스트 머신의 도움을 받더라도 타겟 부위인 등 근육에 정확하게 힘이 들어가는 느낌을 인지하는 것이 훨씬 중요합니다.
랫풀다운과 풀업은 둘 다 위에서 아래로 팔을 당겨내리며 등 바깥쪽의 광배근을 발달시키는 수직 당기기 형태의 유사한 메커니즘을 가집니다. 다만 두 운동의 결정적인 차이는 내 몸을 고정하고 바를 당기느냐, 아니면 바에 몸을 고정한 채 체중을 움직이느냐에 있습니다. 풀업은 내 몸의 중심을 스스로 통정하며 움직여야 하는 닫힌 사슬 운동에 해당하여, 등 근육뿐만 아니라 복부의 코어 근육과 주변 협응근을 동시에 발달시키는 데 매우 효과적입니다. 따라서 초보자 시기에 어시스트 풀업을 통해 전체적인 상체의 안정성과 대근육의 사용법을 익히는 것은 아주 올바른 방향입니다.
현재 랫풀다운에서 자극을 찾지 못하는 이유는 바를 아래로 당길 때 어깨가 으쓱하며 올라가거나, 등 근육 대신 팔이나 전완근의 힘으로만 당기고 있을 확률이 높습니다. 반면 어시스트 풀업은 패드가 하체를 받쳐주기 때문에 상체의 고립이 더 쉬워지고 어깨를 아래로 누르는 하강 동작을 직관적으로 수행할 수 있어서 자극이 더 잘 오게 됩니다.
따라서 자극이 잘 오는 어시스트 풀업의 중량을 차근차근 줄여나가며 맨몸으로 풀업을 수행할 수 있을 때까지 체력을 기르는 것을 당면 목표로 삼으셔도 무방합니다. 그렇게 등 근육의 전반적인 부피와 신경이 발달하고 나면, 나중에 다시 랫풀다운을 시도했을 때 이전과 달리 광배근에 강한 자극이 들어오는 것을 자연스럽게 경험하게 될 것입니다. 지금은 자극이 잘 오는 운동에 집중하시는 것이 정답입니다.