스위치온 다이어트 방법 궁금합니다.
스위치온 다이어트 방법 궁금합니다. 식단이나 방법 자세히 알려주세요. 한 달 정도 계획하고 있습니다. 답변주시면 감사하겠습니다.
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
요약부터 말씀을 드리자면 이 다이어트는 박용우 박사가 제안한 4주 단위 프로그램이 되겠습니다. 지방대사(=스위치)를 켜서 탄수화물 욕구를 줄이면서 지방 연료를 사용하는 몸으로 전환하는 것을 목표로 잡습니다.
핵심이 초기 단백질 중심의 식사 전환 > 저탄수 식단 유지 > 간헐적인 단식(공복시간 주 1~3회 24시간 단식) > 점진적으로 일반식으로 복귀하는 과정으로 이뤄집니다.
[4주 플랜]
A) 1주차 : 1~3일간 단백질 쉐이크만 드시고 대사 전환 신호를 주고 저탄수 식단으로 이동하게 됩니다. 공복은 14시간 이상을 유지합니다. 단식은 따로 없고, 녹황색 채소, 두부, 무가당 요거트를 허용합니다. 그러니 1~3일간은 단백질 쉐이크만 아침, 점심, 간식, 저녁 총 4번을 드시면 됩니다. 4~7일차는 거의 동일하나 점심만 저탄수 식사로 가시면 됩니다.
B) 2주차 : 공복 16시간을 유지하며, 아침은 단백질 쉐이크입니다. 점심에는 저탄수 채소, 단백질(계란, 두부, 생선, 살코기 위주), 복합탄수화물(현미, 잡곡밥)이며 점심에는 저탄수 식단을 하고, 하루 물 2L 이상, 저녁에는 무탄수 식사로 취침 4시간 전으로 마칩니다. 주 1회 24시간 단식을 가집니다. 매일 콩, 견과류, 블랙커피 1잔이 허용됩니다.
C) 3주차 : 2주와 거의 동일하나 공복시간 16시간에 24시간 단식은 주 2회입니다(연달아 하지 않습니다). 허용식품에 단호박, 토마토, 밤, 바나나가 추가됩니다.
D) 4주차: 아침에는 단백질 쉐이크, 점심은 일반식으로 넘어가는데 채소와 단백질 먼저 식사 후 탄수화물을 먹습니다. 저녁도 점심과 동일합니다. 단식은 주 3회 24시간입니다.(연달아 하지 않습니다) 공복은 매일 16시간 이상입니다. 허용식품은 하루 과일 1회입니다.
[실무 팁]
주차 공통점이, 아침, 간식은 모두 단백질 쉐이크입니다. 단백질 양이 중요해서 식사마다 단백질 20g이상을 권장드립니다. 정제탄수화물, 가당 음료, 야식은 제한합니다. 주 3~4회 가벼운 근력, 유산소 운동 하루 30분정도 병행하시는 것이 좋습니다. 초기 1~3일 단백질 쉐이크가 상당히 힘드나 이 시기만 지나면 편해집니다.
박용우 박사 유튜브 채널에서 확인하시면 식단과 주의사항 정보가 표로 제대로 제시되어 있습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^