건강관리
50대 아줌마 다이어트 어떻게 해야할까요?
50대 아줌마 다이어트를 하고 싶은데 어떻게 해야할까요?
갑상선암 때문인지 알 수 없지만 살이 많아쪄서 빼고 싶은데 쉽지 않아요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
50대 이후 여성은 신진대사가 느려지고 호르몬 변화와 근육량 감소로 인해 체중 감량이 쉽지 않은데요,
특히 갑상선암 수술을 한 경우에는 체중 관리가 더 어려울 수 있습니다.
식습관 측면에서는 하루 총 열량을 약간 낮추어 과식을 피하고, 단백질 섭취를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
근육량을 유지하고 포만감을 높이기 위해 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 그리고 현미, 귀리, 고구마와 같은 복합 탄수화물, 그리고 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 지방을 적절히 섭취하는게 좋습니다. 또한 채소와 과일을 충분히 섭취해 식이섬유와 항산화 성분을 보충하면 포만감과 장 건강에도 도움이 됩니다.
운동은 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 근력 운동은 기초대사량 감소를 방지하고, 덤벨, 밴드, 스쿼트, 플랭크 등 주 2~3회 20~30분 정도 실시하면 좋습니다. 유산소 운동은 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅을 주 3~5회 30~40분 정도 병행하고, 계단 이용이나 집안일과 같은 일상 활동도 늘리는 것이 도움이 됩니다.
체중 감량 속도를 주 0.3~0.5kg 정도가 적당한데, 체중 뿐 아니라 체지방률, 근육량, 허리둘레 등도 함께 관리하면 더욱 좋습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고민이 많으시겠습니다. 50대 여성의 다이어트는 젊을 때와 다르게 접근 방식이 달라져야 합니다. 갑상선 질환을 겪은 경우시면 덜 먹고 많이 움직이는 방식이 실패하기 쉽습니다. 기능의학 관점에서는 호르몬, 대사, 염증 상태를 같이 관리해주셔야 합니다.
0) 그리고 먼저 드시지 말아야할 음식이 있습니다. 되도록 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술은 꼭 피해주셔야 체중 감량이 가능하겠습니다. 간헐적 단식은 12~14시간을 권장드리며, 되도록 식후 30분 뒤에 가볍게 20분간 걸으시거나 실내 싸이클을 타셔서 혈당 관리를 해주시는 것이 좋겠습니다.
1) 단백질 중심 식사가 정말 중요합니다. 50대 이후에는 근육량이 감소하며 기초대사량이 떨어질 수 있어서 체중이 쉽게 늘어나게 됩니다. 매 끼니에 단백질(동물성- 고기, 계란, 생선) 20~30g이상과 섬유질을 충분히 섭취해주시면 혈당 변동을 줄이고 지방 축적을 예방하는데 좋겠습니다. 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 식사법도 꼭 고려해주세요 !
2) 갑상선 기능을 고려한 영양 관리가 필요합니다. 셀레늄, 요오드, 아연같은 미량 영양소는 갑상선 호르몬 대사와 관련이 있고, 가공식품과 당분을 줄이고 자연식 위주 식단을 유지해주시는 것이 권장됩니다.
3) 운동은 유산소만으로는 부족할 수 있습니다. 근력운동을 주 2~3회 20~30분 이상 큰 근육(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 벽 푸쉬업, 어씨스트 풀업)을 병행해주셔야 근육 손실을 막아주고 기초대사량을 유지할 수 있겠습니다. 중년 이후 체중 증가의 주요 원인이 근육 감소와 활동량 저하이기 때문입니다.
4) 스트레스, 수면 관리도 중요합니다. 코티솔이 높아지게 되면 복부 지방이 증가하고 체중 감량이 어려워질 수 있어서 7시간 이상 규칙적인 숙면을 권장드립니다.
정리드리면 50대 다이어트는 굶는 다이어트보다 대사 회복이 필요합니다. 단백질이 충분한 식사, 근력운동, 혈당 안정, 호르몬 균형 관리가 함께 이루어져야 체중이 안정적으로 감소하겠습니다. 꾸준함이 큰 치료가 되겠습니다.