건강관리
10~15키로 빼는법 알려줄사람 ㅠ
기간은 상관없고 최대한 빨리 빼고싶은데 어떻게 빼야할까요? 꿀팁이던가 살빼는법 알려주세요 ㅠ 진짜 빼고싶어요 식단 운동 어떻게 해야 빠지는지 잘모르겠네요
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
질문자님에게 맞는 부지런하게 뺄 수 있는 다이어트 방법을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.5에서 최대 1kg감량을 목표로 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 너무 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 체중 증가, 붓기, 뱃살 원인인 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다!
2) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 토마토, 각종 쌈채소) > 10분간 지방/단백질(두부, 고기, 생선, 계란, 올리브유, 아보카도, 견과류) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 진행하시는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있어요.
3 ) 식사 중에 있어서 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+300~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시고, 하루 14~16시간 이상의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5를 권장드리며, 단백질은 하루 체중 x 1.6~2.0g을 권장드립니다. 물은 체중 x 30~33ml범주로 챙겨주시길 바랄게요.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신에 하루 한 번 메인 식 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 운도(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 20~30분 내외로 실천 해주셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있겠습니다.
매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^