최대한 건강하게 살 찌우려면 어떡해야하나요
제가 151cm에 39kg거든요. 팔다리가 너무 비실비실해 보여서 40 초반까지는 만들고 싶은데 제가 하루에 2끼를 먹고 그 마저도 밥은 반공기 밖에 못 먹어서 고민입니다.과자나 떡 같은 간식으로 유지는 하지만 살이 찌지는 않을 뿐더러 건강을 챙기지않는 식습관이라 걱정입니다.
입이 매우 짧고 툭하면 소화불량에 시달리는 제가 건강하게 살을 찌울 수 있는 방법은 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
건강하게 체중을 늘리예정이라면 근력 운동이 좋답니다.
그리고 단백질 양을 늘리고 올리브유 같은것으로 드세요
체중 증가는 단순하게 양을 늘리는 것이 아니라, 영양 밀도가 높은 음식을 통해 건강하게 이루어져야 합니다. 현재 식단은 탄수화물 섭취가 부족하고 간식 위주라 건강한 체중 증가에 적합하지 않습니다. 소화 불량이 잦다면 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 소량씩 자주 섭취하는 것이 중요합니다. 밥량을 늘리기 어렵다면 밥에 콩, 잡곡 등을 섞어 영양 밀도를 높이고, 부족한 탄수화물은 고구마, 감자 등으로 보충하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취는 근육량 증가에 필수적이므로 매끼 살코기, 생선, 달걀, 두부 등을 포함하고, 소화가 잘되는 형태로 조리하여 섭취하는 것을 추천드립니다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도, 견과류, 올리브유 등을 추가하여 칼로리를 높이는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 식사 사이에 건강한 간식으로 과일, 요거트, 삶은 달걀 등을 섭취하여 총 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 필요합니다. 규칙적인 식사와 함께 가벼운 근력 운동을 병행하면 근육량 증가에 도움이 되어 더욱 건강하게 체중을 늘릴 수 있습니다.