23살 여자입니다 살이 너무 안쪄서 고만입니다
23살 여자 입니다 술은 거이 안하고 담배는 하루 반갑 정도 핍니다
키 155 몸무게 37입니다
잠은 4시쯤자서 오후 2시쯤 일어납니다
주로 하는 일은 노트북과 아이패드로 그림 그리기 입니다 식사는 면을 좋아해서 하투 한끼는 꼭 라면이나 뮌을 먹고 밥 한끼 정도 먹습니다 아에 밥안먹고 면으로 먹는 경우도 있습니다 원래 날이 안찌는 제질이라 항상 40키로를 안넘었는데
요즘 살이 너무 안쪄요 37 아님 38입니다
어찌해야 살이 40 유지할까요? 한약이나 약을 먹어야 할까요 심각한 고민입니다
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
살이 잘 붙지가 않아서 상당히 고민이 많이 되실것 같습니다. 말씀하신 몸무게, 생활 패턴을 고려한다면 "체질"로 보기보다는 생활 리듬, 식습관, 흡연, 수면이 모두 체중 유지에는 불리하게 작용하고 있습니다. 하나씩 방법과 정리 도와드리겠습니다.
[체중 유지가 어려운 이유]
현재 질문자님의 신체조성으로는 저체중 범위이고, 체지방과 근육량이 모두 부족할 가능성이 높아요. 담배는 식욕을 오히려 떨어뜨리고 기초대사량도 떨어뜨리니 새벽 4시 취침, 오후 2시 기상은 호르몬 리듬까지 깨뜨려서 식욕 조절, 영양 흡수를 방해하게 됩니다. 여기에다가 끼니 대부분(라면, 면 같은 정제탄수화물)로 구성이 된다면 단백질. 지방. 미량영양소가 부족해지니 체중이 더욱 내려갈 수 밖에 없습니다. 약, 한약보다는 먼저 영양 균형부터 잡아나가는 방법이 첫 번째가 되겠습니다.
[체중 증량 전략]
증량하시려면 평소 드셨던 양 보다는 하루 400~600kcal에 가깝게 더해주는 방향이 좋습니다. 면은 드셔도 되나 라면에 계란 2개, 두부 1/2모를 추가해서 단백질/지방을 추가하시면 흡수율도 올라갑니다. 밥 한끼에는 최소 15~20g 단백질(닭가슴살 70~100g, 계란 3개, 두부 200g, 생선 150g중에 택1) 정도 보완하셔서 안정적인 에너지를 보충하셔야 합니다. 그 외 간식으로 우유, 견과류, 단백질 바, 고구마, 바나나, 빵에 땅콩버터/잼 같은 간식은 부담 없이 섭취 열량을 올릴 수 있습니다. 지방 섭취가 정말 중요합니다. 하루에 아보카도, 땅콩버터, 올리브유, 견과류를 간식에 추가하시면 좋습니다.
[수면 리듬]
수면 리듬도 정말 중요합니다. 새벽 취침, 오후의 기상 패턴이 식욕호르몬(그렐린, 렙틴) 균형을 망가뜨려서 실제로 드시는 양보다는 체중이 더욱 쉽게 빠져버리는 구조를 만들게 됩니다. 완벽한 조정은 어려우시더라도 취심 시간을 4시에서 2시, 2시에서 1시로 조금씩만 당기는 식이 좋습니다. 흡연량도 줄이시는 것이 식욕의 회복에 큰 기여를 합니다.
[한약]
보통 식욕 개선 정도로만 도움이 됩니다. 하지만 근본적인 해결 방법은 규칙적인 식사, 단백질의 보충, 수면 조절이 되겠습니다. 체중을 40kg로 유지하시려면 하루 1,600~1,800kcal 정도는 챙겨 드시는 것이 좋습니다.
>>> 식습관, 생활 리듬을 조금만 잡으셔도 체중은 충분히 회복이 됩니다. 단기 처방이 아니고 몸이 에너지를 충분히 저장해서 정상적인 대사와 체중을 되찾아가는 흐름으로 가져가시면 좋겠습니다.
건강한 식습관, 체중증량을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.