다이어트 어떻게 하면 살이 잘 빠질까요?
다이어트 어떻게 하면 살이 잘 빠질까요?
저는 입맛이 너무 좋습니다.
먹어도 먹어도 음식이 싫치가 않아요.
그래서 약도 먹어봤는데 소용 없어요.
약 끈으면 바로 요요가 오더라구요.
약 안먹고 빠지는 방법 없을까요?
식욕이 왕성하여 다이어트에 어려움을 겪으시는군요. 약 없이 건강하게 체중을 감량하려면 식단 관리가 매우 중요합니다. 식사량을 급격히 줄이기보다는 포만감을 오래 유지시키는 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 효과적입니다. 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품인 닭가슴살, 생선, 두부, 채소, 통곡물 등을 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 식사량 조절에 도움이 됩니다. 또한, 식사 전에 물을 한 잔 마시거나 샐러드 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹는 것도 식욕 억제에 도움이 됩니다. 규칙적인 식사와 함께 간식을 줄이고 건강한 식습관을 만드는 것이 요요 현상을 방지하고 지속적인 체중 감량을 가능하게 합니다.
1명 평가안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
약을 끊으면 바로 요요가 온다는 건, 결국 약이 아니라 생활습관이 핵심이라는 뜻이에요.
입맛이 좋고 음식이 늘 맛있게 느껴진다면, 억지로 식욕을 끊으려 하기보다 “먹는 방식을 바꾸는 것”이 제일 효과적이에요.
살이 잘 빠지려면 기본적으로 ”섭취 칼로리 < 소비 칼로리“가 되어야 해요.
그런데 입맛이 좋은 사람은 섭취를 줄이는 게 가장 어렵죠.
그래서 전략은 단순해요.
첫째, 포만감을 오래 주는 음식을 먹어야 해요.
단백질(두부, 달걀, 요거트, 콩류)과 식이섬유(샐러드, 과일, 통곡물)를 충분히 넣으면, 같은 칼로리를 먹어도 배가 훨씬 오래가요.
이렇게 하면 “먹고 또 먹고” 하는 충동을 줄일 수 있어요.
둘째, 식사 순서와 속도를 바꾸세요.
샐러드 • 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면, 똑같이 먹더라도 혈당이 급격히 오르지 않아 배고픔이 덜 와요.
또, 꼭꼭 천천히 씹으면 두뇌가 “배부르다”라는 신호를 주기까지 시간이 벌어져서 과식을 막을 수 있어요.
셋째, 간식은 환경으로 차단하는 게 좋아요.
집이나 회사 주변에 과자, 빵, 튀김류가 있으면 결국 손이 가요.
반대로 잘 씻어둔 방울토마토, 삶은 계란, 무가당 요거트 같은 건강한 간식만 보이게 하면 “먹고 싶을 때 먹되 살로 잘 안 찌는 음식”을 먹게 돼요.
넷째, 운동은 반드시 병행해야 요요가 적어요.
무조건 러닝처럼 힘든 운동이 아니어도 되고, 가벼운 근력운동+걷기만 해도 기초대사량이 올라서 살이 훨씬 잘 빠져요.
특히 근육이 늘면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 변해요.
마지막으로, 완벽하게 참는 다이어트는 오래 못 가요.
오히려 스트레스 때문에 더 폭식하게 되거든요.
주 1회 정도는 좋아하는 음식을 정해두고 먹되, 평소에는 원칙을 지키는 게 요요 없는 비결이에요.
약이 아니라 식습관 + 환경 + 운동이 답이에요.
입맛이 좋은 건 오히려 장점이에요.
음식을 즐기되 “양·순서·선택”만 바꾸면 충분히 살 빠지고, 무엇보다 유지가 되실 겁니다.
1명 평가안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
약 없이 빼려면 식사량과 품질 조절이 핵심인데요
단백질, 채소 위주로 포만감 높이고, 규칙적 운동과 수면으로 대사 균형을 잡는게 중요하답니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 잘 확인했습니다. 맞습니다. 다이어트는 시행착오가 상당합니다.
살이 잘 안빠지고 약을 끊으면 요요오는 이유 대부분이 먹는양 > 소비량 이라는 단순한 칼로리밸런스 원리 때문입니다. 약은 일시적으로 식욕을 눌러주지만 본래의 식습관이 바뀌지 않는다면 원래 체중으로 돌아가는 항상성의 원리를 따릅니다.
그래서 약 없이도 유지할 수 있는 생활습관을 말씀드려보겠습니다.
질문자님처럼 입맛이 좋고 음식이 싫지 않으시다면 무조건 참기보다는 저칼로리지만 부피는 상당한 채소, 버섯, 두부, 곤약을 활용해서 포만감을 주시는 것이 매우 효과적입니다. 단백질을 끼니당 20g 내외로 넉넉히 챙겨주시고 설탕, 밀가루, 기름진 음식은 줄이시는 것이 좋습니다.
식사를 20분 이상 천천히 씹어 드시면 뇌에서 렙틴 호르몬이 나와 포만감을 주고 식욕을 잠재우게 되서 뇌에서 더 먹고 싶다라는 충동은 줄어듭니다. 물론 초반부터 실행하면 며칠간은 아마 20분 이상 드셔도 호르몬이 정상화되려면 며칠걸려서 바로 개선이 되지는 않습니다.
생활 속에서 움직임을 늘립니다. 헬스장에서 고강도 운동만이 답은 아니며, 걷기와 계단을 이용하고 집안일 같은 NEAT 비운동성 활동을 늘리면 하루 소모 칼로리가 쌓여서 체지방 감량에 유리합니다.
수면과 스트레스 관리도 중요한데 잠이 부족하거나 스트레스를 받으면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘어나서 배고픔을 더 느끼게 됩니다. 그래서 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면이 정말 중요하고 체지방 대사에 직접적인 역할을 합니다.
앞서 말씀드린 식습관과 생활요법을 모두 바꾸시기 보다는 하나씩 고르셔서 개선해나가 보시면 요요 없는 다이어트가 가능할 것입니다^^ 감사합니다