핵스쿼트 머신 사용할때 허리에 자극이 오는건지 통증인지 헷갈립니다
핵스쿼트머신이긴 한데
발 받침부분이 곡선으로 올라와있는 머신입니다
엉덩이뼈를 등받침대에 아예 붙이고
그쪽과 엉덩이쪽에 힘을 주듯 올라오는데요
하고나면 허리가 아픈건 아닌데
엄청나게 근육통이 있는건지 뭔지
뭔가 운동이 된건지 아닌지 헷갈립니다
평소 다른 근육통처럼 좀 단단해진 느낌은 드는데
통증은 아닐런지요 걱정이되네요
운동 후 가만있을때는 괜찮은데
숙일때 특히 좀 뻐근합니다
안녕하세요. 닭가슴살야채구이입니다.
숙일때 뻐근한 부분이 엉덩이에서 허리로 이어지는 부분이라면 운동 방법을 바꾸시는게 맞습니다.
사실 하체운동이 정말 어려운데 그나마 올바르게 하는 방법을 설명드리자면, 하체의 전면부 후면부에 집중해 힘을 쓰려고 노력하시기 보다는
1. 발바닥은 고르게 힘을 분포하고(발 뒤꿈치나 앞꿈치에 체중이 쏠리지 않게 주의) 발을 패드에 심듯이 단단하게 지지해주시면 됩니다. 또한 발가락으로 바닥을 말아 꽉 쥐어준다는 느낌으로 잡아주시면 고정에 도움이 될겁니다.
2. 내려갈때 하체 후면부로 버텨주기보다는 대퇴직근에 긴장감이 풀리지않게, 대퇴직근이 수축하는걸 느껴주며 내려가면 길항작용을하는 대퇴이두는 자연스레 이완되게 되어있습니다. 핵스쿼트가 가지고있는 각도때문에 발 뒤꿈치에 체중을 지나치게 집중하면 발 앞꿈치가 뜨거나 무릎에 통증이 생길 수 있으니 주의하세요.
3. 일어나실때는 강하게 지면을 전체적으로 밀어주면서 일어나주시면 됩니다. 근육의 특정 부분을 쓴다기보다는 우선 강하게 근육을 수축하는 연습부터 하셔야합니다. 이 와중에도 대퇴직근의 긴장감이 풀리지않게 신경써주시면 됩니다.
그리고 주로 스쿼트 동작에서 허리 통증이 생기는 이유는 발목의 가동범위와 대퇴이두의 유연성때문인데 발목 가동범위를 늘려줄 수 있게 카프레이즈 동작을 보조운동으로 넣어주시고, 대퇴이두 스트레칭도 자주 해주시는게 좋습니다. 대퇴이두의 유연성이 떨어지면 자연스레 대둔근의 개입시기가 빨라지고 완전히 딥하게 주저 앉았을때는 오히려 대둔근이나 대퇴직근의 개입보다는 허리가 말리면서 통증이 생기게 됩니다.
그러니 발목 가동범위, 대퇴이두의 유연성 이 두개는 꼭 기억해주시고 신경써주세요.
마지막으로, 고관절 접힘 동작을 자주 연습해주시는게 좋습니다. 고관절 가동범위나 안정성에 대해서는 유튜브 검색해보시면 많이 나오니 이를 참고해서 하체 운동 전에 먼저 해주시면 좋습니다.
개인의 운동 성향에 따라 다르겠지만 핵스쿼트, 브이스쿼트, 바벨 스쿼트처럼 복합관절 운동을 하기전에 익스텐션이나 컬, 어브덕션으로 충분히 근육을 활성화하고 본운동에 들어가주시는게 관절 보호나 근육 활용에 있어서 더욱 도움이 되실겁니다.