안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
아침 공복 혈당이 100mg/dL 정도시면 공복 혈당 장애 단계에 막 시작한 단계이나, 식후 2시간 혈당이 170까지 상승하는건 혈당 스파이크 현상이랍니다.
흑미밥이 백미보다는 식이섬유가 많지만 탄수화물 절대량이 거의 비슷해서, 양을 줄이시는 것도 중요하나 영양소 섭취 순서와 대사 효율을 높이는 방법이 중요합니다. 추천드리고 싶은 식사요법중에 하나는 거꾸로 식사법입니다. 섬유질(나물, 채소)를 먼저 충분히 드셔서 장 내에 그물망을 형성하고 단백질(고기, 두부, 생선)을 먹고 마지막에 탄수화물(흑미밥)을 섭취해보시길 바랍니다. 이런 순서는 위에 음식물 배출 시간을 지연시키며, 당 흡수 속도를 획기적으로 늦춰서 혈당의 곡선을 완화해줍니다. 그리고 밥을 지으실 때 갓 지은 밥 보다 우선 냉장보관을 24시간 이상 하셔서 재가열한 밥을 드시는 것이 좋습니다. 저항성 전분 함량을 높여서 체내에 당 흡수율을 직접적으로 낮춰주는 원리입니다.
식단 구성시에는 혈당 부하(GL)를 고려해주시는 것이 좋습니다. 흑미밥의 양을 줄여주신 만큼 단백질과 지방 섭취를 늘려서 포만감을 유지해주시고, 인슐린의 저항성을 개선해주셔야 합니다. 식사 도중이나 직후에 애사비(15ml에 물 300~400ml 이상) 식초를 희석해서 드시거나, 베르베린, 바나바잎 추출물 영양제를 복용하시면 당 대사를 도화서 식후 혈당 급증을 조금 억제해줄 수 있습니다.
식후 15~45분 사이에 수행하는 20분 내외의 가벼운 산책, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 운동은 혈액 속의 포도당을 근육이 빠르게 에너지원으로 소모하게 해서 수치를 안정시키는데 중요한 역할을 한답니다. 수면 부족이나 스트레스도 코티솔 분비를 통해서 혈당을 높이니 되도록 하루 7시간 이상 숙면을 이어가주시는 것이 좋겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 혈당 관리 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^