건강관리
다이어트가 어려워요.......
다이어트 할려고 하면 1일 하다가 중도 포기하고..
부담감 때문에 더 먹고 먹은 후 스트레스 받아요..
다이어트 쉽게 할 수 있는 방법 있을까요?
2개의 답변이 있어요!
다이어트를 너무 완벽하게 기준을 세우면 어려울 수 있는데요,
처음부터 너무 높은 기준을 세우면 하루 완벽하게 지키려다가 조금만 어긋나도 실패했다고 느끼고, 그 부담감이 오히려 폭식으로 이어지는 패턴이 반복되기 쉽습니다.
그래서 처음에는 목표를 낮추는 것이 효과적인데요, 매일 운동이나 완벽한 식단을 목표로 하기보다는 주 2~3회 가벼운 운동을 하거나, 하루 한 끼 만이라도 덜 자극적으로 먹는 식으로 시작하면 부담이 줄어들고 지속하기 쉬워집니다. 또 무조건 참는 방식보다는 식사 구성을 바꾸는 것이 좋은데 단백질와 채소를 함께 섭취하면 포만감이 오래 유지되어 자연스럽게 간식이나 과식을 줄일 수 있습니다. 또 먹고 싶은 음식은 제한하기 보다는 양을 조절해서 계획적으로 섭취하는 것이 다이어트를 오래 유지하는데 도움이 됩니다.
다이어트는 하루 단위가 아니라 일주일, 한 달 단위의 평균으로 생각하시고,
한 끼 많이 먹었다면 포기하기 보다는 다음 끼니를 가볍게 조절하는 방식으로 꾸준히 실천하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트가 쉽지가 않은 것은 사실입니다.. 다이어트가 매번 하루만에 무너지게 되는 이유가 보통 완벽해야 한다는 강박이 주는 심리적인 압박 때문이기도 합니다. 너무 제한적인 식단에 식이 스트레스로 엄격한 기준에 좀 더 먹었다 해서 계획은 무너진 것이 아니라서, 어느정도 유연하게 대처하는 마음가짐이 필요합니다. 좀 더 수월하고 유연한 방식에 대해 정리해서 소개해 드리겠습니다.
1 ) 먼저 드시지 말아야 할 것부터 정리하는 것이 꼭 필요합니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품, 산패된 기름, 튀김, 자극적인 배달음식을 최대한 멀리하는 것이 필요합니다. 이런 식품만 다이어트 기간에 제외해주셔도, 체지방 감량이 수월해 진답니다.
2 ) 식사 순서를 바꿔보시길 바랄게요. 식이섬유/지방(샐러드, 나물 반찬, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 단백질(고기, 생선, 계란) > 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박, 통곡물) 순으로 드시는 채단탄 식사법은 혈당 스파이크를 막아서 인슐린 분비를 억제하고 포만감을 오래 유지해줄 수 있습니다.(되도록 20분 이상, 식사중에 TV, 스마트폰은 제외하고 식사에만 집중하는 것이 필요합니다)
3 ) 칼로리는 되도록 질문자님 기초대사량+300~500kcal 범위로 설정해주시어, 탄단지 비중 2:3:5~3:3:4정도로 잡아주시고, 14시간 공복, 10시간 만복(2끼 식사 + 1끼 가벼운 식사)인 14:10 정도의 간헐적 단식을 권장드립니다. 하루 단백질은 체중 x 1.6g이상을 권장드리며(끼니당 나눠서 드시는 것이 흡수율을 높이고 포만감을 지속시켜, 폭식 욕구를 막아줍니다), 물은 체중 x 30~33ml범주로 챙겨주시길 바랍니다.
4 ) 평소보다 작은 식기를 사용해서 시각적인 만족감을 높여주시고, 식사 15~20분 전에 물 한잔을 마셔서 가짜 배고픔을 막아주시는 것도 좋습니다. 이 외에 배가 고프실 경우 삶은 달걀, 견과류, 저염 육포, 방울토마토, 무가당 탄산수로 포만을 유도해주시는 것이 좋습니다.
운동도 너무 무리하실 필요 없으시고 주 2~3회 맨몸 홈트레이닝과, 가장 많이 챙겨드시는 식사 30분 후에 20~30분 정도 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 간단한 운동으로도 혈당 관리가 가능해서, 체지방 감량을 유리하게 만들어줍니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리도 꼭 필요합니다.
모 아니만 도같은 너무 무리한 설정보다는, 위에 방식을 하나씩 적용해보셔서, 건강한 다이어트를 지속해보시길 바랄게요. 감사합니다.