건강관리
살이 너무 안찌는데 어카죠 클났어요 ㅜ
아니 키 175cm에 몸무게가 53kg이거든요? 운동도 하고싶고 옷도 맞는거 사고싶은데 다 허리 둘레도 안맞고 운동을 해도 근육량이 안늘어요 하루에 5끼씩 먹어도 살이 안찌는데 어칼까요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루에 5끼나 챙겨 드시는데도 살이 잘 안 찌시고 옷 고르기도 힘드시다니 그간 스트레스가 정말 심하셨을 것 같습니다. 키 175cm에 53kg이면 체중 부분 때문에 변화가 절실하실텐데, 운동을 해도 근육이 안 붙으면 의욕이 꺾이기 마련입니다.. 그러나 열심히 드셔도 체중이 증가하지 않는 이유가 많이 드시는 것 같아도 실체 총 섭취 칼로리가 부족하시거나 소화 흡수 능력이 떨어져서 영양이 몸에 축적되지 않기 때문입니다!
몸에 잉여 에너지가 넘쳐나야 근육도 만드실 수 있지만, 현재는 생존 에너지를 쓰기에 급급한 상태일 수 있습니다. 그래서 식사 횟수만 늘리시기보다, 견과류, 바나나, 미숫가루를 우유에 갈아서 스무디처럼 드시거나(게이너 섭취도 괜찮습니다), 땅콩버터, 잼, 치즈에 빵처럼 부피 대비 칼로리가 높은 음식을 간식으로 더해서 총 열량을 확실하게 높여주셔야 합니다.
하루 칼로리는 질문자님의 TDEE(하루 총 필요 에너지량)에서 300kcal를 더해주셔야 합니다. 질문자님 기준으로는 최소 하루 2,600~2,800kcal는 드셔주셔야 합니다. 하루 4~5끼니로 나누어서 메인 세 끼(아침, 점심, 저녁)에 점심 저녁 사이 간식, 운동 전/후 간식을 꾸려주시는 것이 좋아요. 끼니 마다 대략 2~4시간 텀을 주시면 되겠습니다. 단백질은 체중 x 1.6~1.8g이상은 드셔주셔야 합니다.
운동도 유산소는 최대한 멀리해주시고, 스쿼트, 런지, 풀업, 푸쉬업, 딥스, 플랭크같은 대근육, 코어 중심의 저항성 운동을 짧고 굵게 주 4회 1회당 20~30분씩 해주시면 몸이 커지기 시작합니다. 헬스장에서 머신 웨이트를 해주셔도 괜찮습니다.
너무 무리마시고, 소화가 잘 되는 식단부터 차근차근 채워보시길 바랍니다. 건강한 체중 증량을 응원하겠습니다.
말씀하신 키와 체중은 마른편에 속하기 때문에 고민이 많으실 것 같은데요,
많이 먹는다고 생각하는데도 체중이 늘지 않으면 답답함을 느낄 수 있습니다. 우선 체중이 늘지 않는 원인을 확인한느 것이 중요한데요, 실제로 하루 5끼를 먹더라도 한 끼 양이 적거나 열량이 낮다면 체중 증가에 필요한 에너지가 부족할 수 있습니다. 또 활동량이 많거나 기초대사량이 높은 체질인 경우 섭취한 열량이 쉽게 소비될 수도 있습니다.
근육량 증가가 목표라면 식사 횟수를 늘리는 것보다 단백질과 총 섭취 열량을 함께 늘리는 것이 중요한데요, 닭가슴살만 먹기 보다는 밥, 고구마, 견과류, 우유, 달걀, 육류 등을 함께 섭취해서 충분한 에너지를 공급해야 근육 합성이 일어날 수 있습니다. 또 운동은 유산소 보다 근력운동 중심으로 하고 운동 후 1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
마른 체형의 경우 체중 증가 속도가 생각보다 느릴 수 있어서 건강하게 늘리려면 한달에 1~2kg 증가를 목표로 하는 것이 좋고, 무리하게 고칼로리 음식만 먹는 것보다 근육량 증가를 목표로 하는 것이 좋습니다.
충분한 열량 섭취, 근력 운동, 운동 후 영양 보충 등의 생활습관을 통해 건강하게 증량하시길 응원합니다.