운동부족?으로 인한 체증증가 등 걱정되네요ᆢ

Question

제대로 된 운동을 겨울 되면서부터 잘 못하고 사무직이고 요즘 일이 많아서 앉아 있는 시간도 길어서 출퇴근 시간 10분씩 걷고 가끔 점심 먹고 10분 걷는 게 다여서 운동부족인 거 같아서ᆢ또 체중도 직장생활(6년)하면서 8키로 정도 쪄서 살 빼고 싶은데 퇴근하면 움직일 힘도 없고 스트레스 받고 긴장해서 그런지 일찍 자고 9-10시간씩 자는데 어떻게 하는게 좋을까요? 현재 우울증약도 6년 정도 복용중인데 체중증가 가능성은 있다고 의사선생님이 얘기하시더라구요.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다

고민이 많으실 것 같네요. 항우울제는 약리 작용상 대사 속도를 늦추거나 식욕을 촉진할 수 있어서, 체중 증가 어쩔 수 없는 신체적인 반응임을 먼저 이해하셨으면 합니다. 현재 높은 피로도, 업무 강도를 고려하시면 무리한 운동보다 대사 스위치를 켜는 전략이 필요하답니다.

일상 활동량(NEAT)을 늘리시는 것이 중요합니다. 현재처럼 출퇴근 10분 걷기를 유지하시고, 보폭을 10~20cm만 더 넓혀서 빠르게 걷는 것을 시도해보세요. 같은 시간 대비 심박수를 높여서 지방 연소 효율을 올릴 수 있습니다. 사무실에서는 50분마다 1~2분만 일어나서 기지개같은 스트레칭을 해주시고 물을 마시거나 화장실을 다녀오는 동선을 잡아 정체된 혈류를 깨워주시는 것이 중요합니다.

이것을 활용해보시고 식후 1시간 내로 10~20분 짧지만 빠른 산책을 하시거나, 싸이클을 타시거나, 맨몸 스쿼트+런지+카프레이즈를 10회씩이라도 습관화 들여보세요(10분 이내로 충분히 합니다). 심장을 강화시켜야 대사율도 올라가고 혈당 관리도 되며, 기운도 납니다.

9~10시간의 수면에도 피곤한 것은 수면의 양보다 질의 문제일 수 있겠습니다. 하루에 11~15시 자외선 강한 시간대를 피하시고, 오전이나 오후에 10~20분간 햇볕을 쬐어보시길 바랍니다. 세로토닌 합성을 도와 우울감을 완화하고, 밤 사이 멜라토닌 분비를 원활하게 해서 수면 효율을 높이고 무기력증 탈출에도 좋습니다.

퇴근 후 움질일 힘이 없다는건 뇌가 에너지를 다 썼다는 신호입니다. 이때 보상 심리로 고탄수화물을 섭취하시면 인슐린 수치가 급등해 살이 찌기 쉽답니다. 저녁 식사를 단백질과 채소 위주로 구성하면 다음날 몸의 붓기와 피로감이 훨씬 덜하실 것입니다. 현재는 운동을 너무 숙제처럼 하시기보다, 최소한 일상에서 빠르고 간편하게 할 수 있게 도전해보시는 것이 좋겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.