안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
40대 이후 발생하게 되는 복부 비만은 칼로리 과잉보다 기초대사량의 빠른 저하와 호르몬 변화에 따른 근감소증이 결합된 생리적인 결과라서 체계적인 운동 설계가 필요합니다. 제안 드리는 루틴은 인체 근육의 70%가 집중된 하체를 공략해서 에너지 소비 효율을 높여주는 하체 근력 운동이 되겠습니다.
[하체] 무릎에 무리가 가지 않는 범위 내에서 엉덩이로 뒤로 약간 빼는 스쿼트를 15회씩 3~5셋트를 실시하시되, 내려가서 3초를 버티는 템포를 유지하시면 대사 기능을 더 올려줄 수 있습니다. 맨몸 런지, 힙브릿지 운동도 추천드립니다.
[플랭크] 복부 라인을 물리적으로 잡아주기 위해서는 허리 부담이 적은 플랭크를 수행하시어, 45초를 유지하고, 30초를 휴식을 1셋트로 해서 총 5회를 반복해서 복횡근의 긴장도를 높여주시는 것이 좋습니다.
[유산소성] 체지방 연소를 가속화하기 위해서는 선 자세에서 무릎을 가슴까지 높이 들어올리는 스탠딩 니업을 1분간 빠르게 수행하시고 1분 휴식을 1셋트로 5셋트를 반복합니다. 난이도가 쉬우시면, 슬로우 버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭같은 동작을 추가합니다.
[코어 응용] 전신 코어의 안정성을 위해 엎드린 자세에서 교차로 팔다리를 뻗는 버드독 동작을 좌우 12회씩 3셋트를 병행하시면 척추 기립근과 하부 복직근을 모두 강화해서 배가 처지는 현상을 막을 수 있습니다. 익숙해지면, 데드버그, 베어크롤, 사이크 플랭크 추가를 권장드립니다.
이런 루틴을 주 3~4회 이상 전체 30분 내외로 꾸준히 실천하시면 운동 후에는 단백질이 들어간 식사(계란, 고기, 생선)를 하시면 식단 조절만으로 한계가 있었던 나잇살이 조금씩 줄어드실 거에요.
부상 조심하시어, 건강한 운동 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^