불면증을 해결할수 있는 방법을 알려주세요?
잠을 자려고 누으면 정신이 더 맑아지고 잠이 오지않아요. 그리고 잠이 들어도 깊은 잠이 들지않고 자꾸 잠에서 깨는 증상이 있는데 숙면에 도움되는 방법이 없을까요?
불면증에 대해서는 최대한 수면 습관 및 수면 환경을 교정해주고 개선을 해주는 것이 입면에 드는 것에도 도움이 될 수 있으며 수면을 유지하는 것에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다음의 항목들을 지켜보는 것이 양질의 수면을 취하는 것에 있어 도움이 될 수 있겠습니다:
1. 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
2. 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
3. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
4. 음주량을 줄이기.
5. 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
6. 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
먼저, 불면증의 원인을 파악하고 그 원인을 제거하는 것이 중요합니다. 오랫동안 누워있는 것보다는 짧지만 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각됩니다. 또한, 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이외에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등의 치료 방법이 있습니다. 수면 일지를 작성하여 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠자리에 들기 전 6시간 동안 카페인이 함유된 음료를 섭취하지 않는 것, 2시간 동안 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것, 규칙적인 운동 등의 주의사항을 지켜야 합니다. 또한, 낮잠을 자지 않고 매일 일정한 시간에 일어나도록 노력해야 합니다. 수면제는 되도록 피하는 것이 좋습니다. 그리고 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 들어야 하며, 침대는 잠을 자기 위한 곳으로만 사용해야 합니다.
우선 낮잠을 주무시지 마세요 피곤해도 주무시지 마세요
수면을 위해 누우면 방을 빛 한점 들어오지 않게 어둡게 해주세요
음악듣지 말고 책 모니터 핸드폰 하지 마세요
중간중간에 시간 확인하지 마세요
이 정도만 확실하게 하셔도 많이 좋아지실 것입니다.
안녕하세요 김록희 한의사입니다
신체의 자율신경계 균형에 문제가 생겨서 불면증이 올수 있습니다 간과 심장의 열을 식히고 심신안정에 좋은 한약처방 받아보세요 영지.구기자차도 좋습니다.
불면증 개선을 위한 숙면 방법 불면증을 개선하고 숙면을 취하기 위해서는 수면 위생을 지키는 것이 중요합니다. 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 규칙적인 수면 패턴을 만들고, 침실 환경을 쾌적하게 유지하세요. 잠들기 전에는 카페인, 알코올, 담배 등의 섭취를 피하고 가벼운 스트레칭이나 명상으로 긴장을 풀어주는 것이 도움됩니다. 또한 백색소음이나 수면 유도 음악을 들으며 잠들기, 향기요법 등도 숙면에 도움될 수 있습니다. 불면증이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 정신건강의학과나 수면클리닉 전문의와 상담을 받아보시길 권해드립니다.
안녕하세요 이영민 의사입니다.
불면증을 치료하는 데 있어서 가장 중요한 것은 낮잠을 가급적 피하는 것입니다. 낮잠을 자게 될 시 수면 리듬이 불규칙해 지면서 밤에 잠을 못 자는 가장 큰 원인이 됩니다.
만일 중간에 지속적으로 잠이 깨는 증상이 있다면 주무시기 1~2시간 전 쯤에 30분 가량 가벼운 운동을 하고 따뜻한 물로 샤워를 하시는 것이 숙면에 도움이 됩니다. TV나 스마트폰과 같이 자기 직전에 전자파에 노출되면 수면을 방해할 수 있으므로 그보다는 종이로 된 신문을 보거나 독서를 하는 방향으로 바꿔보시는 것이 숙면에 도움이 될 수 있겠습니다.
마지막으로 주무시는 곳의 환경은 외부의 빛을 어느정도 차단할 수 있도록 커튼을 설치하시고, 규칙적으로 자는 시간과 깨는 시간을 어느정도 일정하게 유지하시는 것이 도움이 되겠습니다.
만일 그럼에도 수면이 어려우시다면, 적절한 약물 치료를 받는 것이 좋으며 이런 경우 근처 정신건강의학과에 방문하셔서 의사의 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.
답변이 도움이 되셨다면 좋아요 부탁드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
잠들기가 어렵고, 잠에서 자구 깨기도 하는 상황이라 힘드시겠습니다. 수면의 질이 저하되어 있는데, 우선은 수면환경부터 점검해보시기 바랍니다. 충분히 어둡고 조용하며 온도와 습도가 적절한지를 확인해보시기 바랍니다. 이러한 요소에 불편함이 없다면 불면을 유발하는 요인이 있는지 찾아야하는데, 카페인 섭취를 언제 얼마나 하는지도 살펴보시고 수면 전 어떤 활동을 주로 하시는지도 확인해보시기 바랍니다. 평소 불안이나 걱정이 큰 편이라면 정신건강의학적 문제로 인한 불면일 가능성도 있겠습니다.
저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.
잠이 안오는 상태에서 계속 누워있지 마시고 30분 이내에 잠이 들지 않으면 자리에서 일어나 다시 활동을 하시다가 졸림이 생기면 침대에 누우시는게 맞겠습니다.
침대에 누우면 잠을잔다가 조건화가 되어야합니다.
밤에 잠을 잘 못잤더라도 반드시 매일 같은 시간에 일어나셔야하고 낮에 낮잠 절대 자면 안되고 몸을 피곤하게 만들어서 밤에 지쳐 쓰러지게 만드시면 불면증을 해소하는데 도움이 되겠습니다.
안녕하세요. 한의사 성주영입니다.
자더라도 중간에 깨는 경우 한방치료를 받아볼 수 있습니다. 숙면을 취하지 못하는 원인을 분석하고, 수면의 양상을 고려해 침, 뜸, 부항, 약침, 한약 치료가 진행됩니다. 대표적인 한약으로는 산조인탕, 천황보심단 등이 있습니다. 이외에도 아로마 향기요법도 병행할 수 있습니다.
대면 상담없이 댓글 작성은 조심스럽지만. 개인적인 생각으론
우선 수면 위생 관련 교육을 검색해 보시고, (카페인 금지 , 수면 환경 조성 , 수면 관련 인지 교정 등)
거기서 특별한 문제가 없다면, 정신건강의학과 방문, 불면증 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다
-> 간혹 불안/우울/과도한 스트레스/현재 투약 등으로 불면증이 나타나는 경우가 있습니다