우선 멜라토닌 10mg은 일반적인 권장 용량보다 훨씬 높은 양입니다. 성인 기준 수면 유도 목적의 권장 용량은 0.5mg에서 3mg이고, 5mg 이상부터는 오히려 수면 리듬이 교란되거나 낮 졸음, 두통, 기분 변화가 생길 수 있어요. 지금 낮에 졸린 증상이 과용량 멜라토닌의 잔류 효과일 가능성이 높습니다.
멜라토닌을 고용량으로 먹어도 잠이 안 온다는 건 멜라토닌 부족이 원인이 아니라는 신호입니다. 수면 문제의 실제 원인은 크게 세 가지로 나뉘는데, 수면 위생 문제(취침 전 스마트폰, 불규칙한 취침 시간, 카페인), 과각성 상태(불안, 스트레스, 코르티솔 과분비), 그리고 수면무호흡증이나 하지불안증후군 같은 수면 장애입니다. 활동량과 무관하게 잠이 안 온다는 점이 과각성 또는 수면 장애 쪽을 더 의심하게 합니다.
커피는 카페인 반감기가 5에서 7시간이라 오후 2시 이후 섭취하면 밤 수면에 실질적인 영향을 줍니다. 단, 커피를 안 마셔도 증상이 같다면 커피가 주된 원인은 아닐 수 있어요.
지금 당장 멜라토닌 용량을 1mg으로 줄이고, 취침 30분에서 1시간 전에 복용하는 것으로 바꿔보세요. 고용량을 자기 바로 전에 먹는 건 효과도 없고 부작용만 커집니다. 이렇게 2주 조정해도 개선이 없으면 수면클리닉 또는 정신건강의학과에서 수면다원검사(Polysomnography)나 인지행동치료(CBT-I, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)를 받아보시길 권장드립니다. CBT-I는 현재 만성 불면증 1차 치료로 수면제보다 장기 효과가 우월하다는 근거가 확립되어 있습니다.