어깨가 뭉쳐서 결릴때 어떻게 푸나요?

어깨를 무리하게 사용했더니 어깨가 담이 걸린것처럼 뭉치고 결려서 아플 때 병원에 가지않고 집에서도 간단하게 풀 수 있는 방법이 있을까요?