변비탈출을 위해 지키면 좋은 생활습관은 무엇인가요?
만성 변비를 가진 어머니께서 늘상 배변에 대한 스트레스와 함께 정신 건강도 안좋아진다고 하시는데요. 변비에서 벗어나려면 어떤 생활습관을 가지는 게 도움되나요?
안녕하세요. 김병관 의사입니다.
가장 중요한 것은 식이섬유 많은 채식위주의 식사가 변비 호전에 도움이 됩니다. 적당한 운동도 장운동 활성화에 도움이 될 수 있습니다. 증상이 심하면 단기적으로 변비약 복용해볼 수 있겠습니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
식사에 과일, 야채, 잡곡 등의 섬유소를 충분히 포함시키면 수분을 충분히 섭취할 수 있습니다. 이는 대변을 부드럽게 만들고 변의 양을 늘리며 대장 운동을 촉진하여 변비를 개선합니다. 또한, 하루에 1.5L 이상의 물을 마시는 것이 변이 굳어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 감, 담배, 술, 고추, 조미료, 커피 등은 섭취를 자제해야 합니다.
식사를 규칙적으로 하되, 세 끼를 거르지 않고 꼭 아침 식사를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 식사 후에는 대장 운동이 증가하므로 식사 후 30분 이내에 화장실을 이용하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 좌변기를 사용할 때는 발 밑에 받침대를 놓아 웅크리는 자세를 취하여 배변을 도와줍니다.
자신의 건강 상태에 맞게 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하세요. 복근 강화를 위해 복부 운동과 복식 호흡을 통해 장 운동을 도와줍니다.
주의사항
아침식사를 꼭 하고 식후 30분 이내에 화장실을 이용하는 습관을 길러야 합니다. 너무 오래 앉아 있지 않도록 주의하세요.
섬유소가 풍부한 식품과 충분한 수분을 섭취하세요.
자극적인 음식과 술은 피하고, 꾸준하고 규칙적인 운동을 실시하세요.
변을 보는 동안 힘을 주지 말고 편안하게 하세요.
항문 주위를 항상 청결하게 유지하고 좌욕을 실시하세요.
변비와 관련하여서는 충분한 수분 섭취와 함께 식이섬유가 풍부한 음식물을 꾸준히 먹어주는 것이 도움이 되겠습니다. 이외에 육체적 활동을 왕성하게 해주는 것도 중요하며 변의가 나타났을 때에는 참지 않고 바로바로 배출하도록 노력하는 것도 필요합니다.