수면 잘하는 방법 알고 싶어요ㅜㅜㅜㅜㅜ

Question

잠이 잘 안드는 체질 인가 같아요ㅜ

커피는 하루에 한잔 마셔요

커피 때문은 아닌거 같은데

그냥 완전 누으면 5분만에 잘수있는 꿀팁 없나요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.

누우면 바로 기절하듯이 잠들고 싶은데 눈만 말똥말똥하면 정말 괴롭죠.. 그 밤의 허전함과 답답함이 이해가 갑니다. 하루 딱 한 잔만 마시는 커피라도 오후 2시 이후에 섭취하시면 카페인 성분이 남늦게까지 몸에 남아서 숙면을 방해할 수 있습니다. 체질 탓이라기보다는 카페인 민감도 때문일 수 있어서, 내일부터는 되도록 오전 중에만 커피를 드시는 것을 권장드립니다.

누워서 5분만에 잠들 수 있는 확실한 꿀팁은 미 해군 비행사들이 쓰던 기절 수면법입니다. 우선 침대에 바르게 누워서 얼굴의 모든 근육(눈 주변, 혀, 턱)의 힘을 완전하게 빼는 것 부터 시작을 해보시길 바랍니다. 그 다음에 어깨를 침대 밑으로 툭 떨구시고 양팔, 손가락, 허벅지, 종아리의 힘까지 차례대로 내려놓습니다.

온 몸의 힘이 완전하게 빠져서 바닥으로 가라앉는 기분이 드실 때, 10초동안 숨을 깊게 쉬면서 머릿속의 모든 잡생각을 비워보시길 바랍니다. 자꾸 딴 생각이 나신다면 속으로 생각하지 말자를 10초간 주문처럼 반복하시는 것도 좋아요. 이 방법은 신체의 긴장을 강제로 완화해서 뇌에 잠잘 시간이라 싸인을 보내는 훈련입니다.

오늘 밤 취침 1시간 전에는 스마트폰은 멀리 치워두시어 이 이완 요법을 꼭 따라해보시길 바랍니다.

편안한 숙면이 오시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

잠자리에 누워 5분 안에 잠드는 것은 신체가 완벽한 이완 상태에 도달했을 때 가능합니다. 하루 한 잔의 커피라도 카페인의 반감기는 5~6시간에 달하므로, 오후 2시 이후에는 섭취를 제한하는 것만으로도 수면의 질이 크게 개선됩니다. 빠른 입면을 위해 잠들기 1~2시간 전 따뜻한 물로 샤워하여 체온을 일시적으로 높였다가 떨어뜨리면 뇌가 ‘잘 시간’임을 인지하게 됩니다. 또한, 잠자레에서는 스마트폰을 멀리하고 ‘4-7-8 호흡법’(4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 뒤, 8초간 입으로 천천히 내뱉기)을 시도해 보시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 부교감 신경을 활성화하여 뇌를 진정시키는 데 매우 효과적입니다. 만약 누워서 20분 이상 잠들지 못한다면 오히려 거실로 나와 독서 등 가벼운 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 눕는 것이 수면 효율을 높이는 방법입니다.