느린대사 같은데 신진(신체)대사 빨라지는법

Question

성별

여성

나이대

30대

조금만 먹어도 소화가 안되고 과식한것도 아닌데 훅훅 찌는것같아요. 대사가 좀 느려진것같은데, 방법 있을까요?

작년 건강검진때 tsh 수치가 정상범위보다 높아서 갑상선기능저하증 주의 (치료까지는 아님) 소견 받았어요. 그거때문일까요?

Answer 1

말씀하신 증상은 단순한 “느린 대사”라기보다 몇 가지 요인이 함께 작용하는 경우가 많습니다. 특히 과거 검사에서 갑상선자극호르몬(TSH) 상승 소견이 있었다면 일부 관련 가능성은 있습니다.

첫째, 갑상선 기능과 관련성입니다. 갑상선호르몬은 기초대사율을 조절합니다. 갑상선자극호르몬이 정상보다 높고 갑상선호르몬이 정상 범위인 상태를 아임상 갑상선기능저하증이라고 합니다. 이 상태에서는 체중 증가, 피로감, 소화 느림, 추위 민감 같은 증상이 일부에서 나타날 수 있습니다. 다만 모든 환자에서 명확한 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 일반적으로 갑상선자극호르몬이 약 10 이상이거나 증상이 뚜렷한 경우 치료를 고려합니다. 따라서 현재 상태가 지속되는지 확인하기 위해 갑상선자극호르몬과 자유 티4 재검을 하는 것이 우선입니다. 건강검진 이후 1년 이상 지났다면 재평가가 권장됩니다.

둘째, 실제 “대사 속도”를 결정하는 가장 큰 요인은 근육량입니다. 근육량이 줄어들면 기초대사율이 낮아지고 같은 양을 먹어도 체중이 증가하기 쉬워집니다. 특히 30대 이후에는 근육량 감소가 서서히 시작됩니다. 따라서 체중 조절과 대사 개선에는 유산소 운동보다 근력 운동이 더 중요합니다. 일주일에 3에서 4회 정도 전신 근력운동을 지속하면 기초대사율 증가에 도움이 됩니다.

셋째, 식사 패턴 문제도 흔합니다. “조금 먹어도 살이 찐다”는 느낌은 실제 섭취량보다 식사 구조 문제일 가능성이 있습니다. 탄수화물 중심 식사, 불규칙한 식사, 늦은 시간 식사, 단백질 부족이 있으면 포만감이 떨어지고 지방 축적이 증가할 수 있습니다. 일반적으로 단백질 섭취를 체중 1kg당 하루 약 1.0에서 1.2g 정도 유지하고 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다.

넷째, 수면과 스트레스도 대사에 영향을 줍니다. 수면 부족은 렙틴과 그렐린 같은 식욕 조절 호르몬 변화를 통해 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 수면 시간은 하루 약 7시간 이상 유지하는 것이 권장됩니다.

정리하면 현재 상황에서는

1. 갑상선 기능 재검

2. 근력운동 중심 운동 습관

3. 단백질 중심 식사 구조 조정

4. 수면과 생활 패턴 개선

이 네 가지가 현실적인 접근입니다.