불면증이 좀 있는데 해결 방법이 있나요?
불면증이 좀 있습니다. 심하다고 생각진 않지만 그대로 나두면 나중에 더 안 좋아질거 같아 해결해 보려고 합니다. 병원에 가지 않고 좋아지게 할수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 김지아 의사입니다.
잠이 오지 않는 문제 때문에 신경이 많이 쓰이실 것 같네요
자기 전 스트레칭을 해주시는 것과, 잠자리에 누워 숨을 천천히 들이쉬고 천천히 내쉬는 것이 도움이 될 수 있습니다. 4초 들이쉬면, 8초 내뱉는다는 생각으로 심호흡을 해주는 것이 좋습니다. 또한 수면유도제나 1세대 항히스타민제의 부작용인 졸림증을 이용해볼 수 있겠습니다. 낮에 햇빛을 쬐어 생체주기를 활성화시키는 것도 도움이 됩니다. 유산소 운동도 도움이 됩니다만, 너무 늦은 저녁 시간에 하는 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다. 마지막으로 침대에서 휴대폰을 보는 등 수면 외의 다른 행동을 자제하시는 것이 좋습니다. 공복인 경우에도 수면에 방해가 될 수 있으므로 저녁은 챙겨 드시되, 너무 늦은 시간에 드시는 것은 또한 좋지 않겠습니다.
궁금한 부분의 해결에 도움이 되셨기를 바랍니다.
안녕하세요. 정철희 의사입니다.
불면증 증상에 대해 문의 주셨는데요, 많이 불편하셨을 것 같습니다.
집에서 시도해볼 수 있는 몇 가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
수면 일정 유지: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 신체의 생체 시계가 정확하게 조절됩니다.
환경 조절: 침실은 어둡고 시원하며 조용해야 합니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터 같은 전자 기기 사용을 피해야 합니다. 이런 기기들은 수면을 방해하는 파란 빛을 발산하기 때문입니다.
운동: 꾸준한 운동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 격한 운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으니 주의해야 합니다.
식사와 카페인: 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 무거운 식사를 피하고, 카페인과 알코올을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
스트레스 관리: 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 명상이나 깊은 숨쉬기, 또는 집중력을 키우는 테크닉을 사용해 볼 수 있습니다.
도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
불면증과 관련하여서는 최대한 수면 환경 및 수면 습관을 교정하고 관리하면서 대처해볼 수밖에 없습니다. 다음을 시도해보시는 것을 권고드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 않으며 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 해주긴 하되 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기
안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 햇빛을 30분이상 쪼입니다.
2. 카페인은 섭취를 하지 않거나 하더라도 오전 일찍하는 것이 좋습니다.
3. 취침 3시간 이전에 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다.
4. 취침 3시간 전에는 스마트폰 포함 화면을 보지 않습니다.
5. 취침 1시간 전부터는 황색등으로 바꾸는 것이 좋습니다.
6. 자기직전에 배부르게 먹는 것이 좋지 않으며 따뜻한 우유 한잔이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
7. 이완 호흡법이 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이 밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.
주의사항
① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
불면증의 원인을 찾고 해결하는 것이 좋은데, 잘 모르시겠다면 수면환경을 개선시키려는 노력을 할 수 있습니다. 충분히 어둡고 조용하면서 덥지도 춥지도 않은 쾌적한 온도 및 습도를 유지해보시기 바랍니다. 수면 전 1-2시간 전에는 물을 드시는 것도 자제하시고 수면 직전에는 독서와 같은 차분한 활동을 해보시기 바랍니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
수면 위생 개선부터 해보시기 바랍니다. 조용한 환경을 만드시고 저녁 늦게 커피나 술은 마시지 않아야 합니다. 가벼운 스트레칭 정도 하시고, 낮잠은 피하시는 것이 필요합니다.