변을 빨리 볼 수 있는 효과적인 방법은 무엇이며, 변비를 예방하고 배변을 원활하게 하려면 어떻게 해야 할까요?

Question

변을 빨리 볼 수 있는 효과적인 방법은 무엇이며, 변비를 예방하고 배변을 원활하게 하려면 어떻게 해야 할까요?

화장실에 오래 있게 되서요.

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

화장실에서 바로 배변을 유도하시려면 변기 앞 자세를 바꿔주시는 것이 정말료 효과적입니다.

1 ) 배변 자세 : 발 밑에 15-20cm 높이의 발판을 두시고 상체를 약 35도 앞으로 숙여주시면, 직장을 조이고 있던 치골직장근이 완전하게 이완되어서 변이 수월하게 배출되는 최적의 통로가 열리게 됩니다. 여기서 무리하게 힘을 주시기보다는, 천천히 복식호흡을 하시면서 아랫배를 가볍게 밀어내는 느낌을 유지하시면 좋겠습니다.

2 ) 맛사지, 시간 제한 : 그리고 배꼽 주변을 시계 방향으로 부드럽게 문지르는 복부 맛사지도 정체된 장의 연동운동을 깨우시는데 큰 도움이 되겠습니다. 다음은 배변 시간 관리가 정말로 중요하겠습니다. 만약에 스마트폰을 보시면서 변기에 10분 이상 앉아 계시면 항문 혈관에 피가 몰려서 치질이 생기기 쉽고, 자연스러운 배변 반사도 둔화가되니, 시도 후 10분 내로 신호가 없으시다면 되도록 일어서야 합니다.

3 ) 수분, 식이섬유 : 일상에서 변비를 예방을 하시려면 아침 기상 직후 미지근한 물(300ml 이상)을 마셔서 위대장 반사를 유도하고 하루 체중 x 30-35ml이상의 수분을 충분하게 보충하시는 습관도 중요하겠습니다. 여기에 채소류, 해조류, 통곡물처럼 수용성, 불용성 식이섬유가 풍성한 음식을 챙겨 드셔서(하루 식이섬유는 25-30g정도가 필요합니다), 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 주셔야 합니다.

식품은 아니지만 산화마그네슘 영양제도 변을 부드럽게 하니 고려해보시길 바랍니다 !

매일 30분 정도의 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클)으로 복부와 장 운동을 활성화하고, 배변 싸인이 오실 때는 미루거나 참지 않으시고 바로 해결하려는 생활 패턴을 유지해주셔야 건강하고 쾌적한 배변 리듬을 되찾을 수 있겠습니다. 변비 개선에 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

Answer 2

화장실에 오래 앉아 있어도 변이 잘 나오지 않는다면 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋은데요, 아침 식사 후에는 음식물이 위장에 들어오면서 대장 운동이 활발해지는 위대장반사가 나타나므로 식사 후 10~20분 정도 지나 화장실에 가보시고, 변기에 앉을 때는 발밑에 낮은 발판을 두어 무릎이 엉덩이보다 약간 높아지도록 하면 직장과 항문 사이의 각도가 완화되어 배변하기 수월해집니다. 다만 억지로 힘을 주거나 5~10분 이상 오래 앉아 있는 습관은 치핵 등 항문 질환의 원인이 될 수 있으므로 변의가 없다면 일단 일어나는 것이 좋습니다.

변비 예방을 위해서는 하루 식이섬유 25~30그램을 목표로 채소, 과일, 콩류, 귀리와 통곡물을 골고루 섭취하고 수분도 충분히 보충하는 것이 중요한데요, 특히 키위, 푸룬, 배, 귀리 등은 배변을 원활하게 하는데 도움이 될 수 있고, 식이섬유는 조금씩 늘리면서 수분을 함께 늘려야 복부팽만과 가스를 줄일 수 있습니다.

즉, 아침 식사 후 규칙적으로 배변을 시도하고, 식이섬유와 수분 섭취를 꾸준히 유지해보시길 응원합니다.