갱년기 여성들이 살이 찌는 이유는 뭘까요
젊을때와 갱년기가 되었을때 체중변화가 너무 많이 차이가 납니다 많은 양의 음식물을 섭취하는것도 아닌데 자꾸 뱃살이 나오고 몸이 무거워집니다 어떻게하면 살을 빼고 살이찌는 이유는 뭘까요
갱년기에 살이 잘 찌는 이유
1) 호르몬 변화
갱년기에 들어서면 여성의 호르몬 수준이 변화하는데요. 특히 에스트로겐 수준이 감소하면서
신진대사가 둔화되고 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.
2) 수면 부족
충분한 수면은 건강한 대사율을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데요. 갱년기 증상으로 인해 숙면이 힘들어 수면의 시간이나 수면의 질이 낮아져 수면이 부족하게 되면 호르몬 불균형을 초래하는 것은 물론, 식욕을 증가시켜
체중 증가로 이어질 수도 있습니다.
3) 근육 감소
나이가 들면서 점점 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 근육은 신진대사를 촉진하고 열량을 더 많이 소모하는데, 근육량이 줄어들면 대사 속도가 느려지고 살이 쉽게 찔 수 있습니다.
4) 에너지 섭취 초과
갱년기에는 스트레스와 우울감 등의 정서적인 변화로 식욕이 증가하고 과식하기 쉬울 수 있습니다. 이로 인해 열량을 필요 이상으로 섭취하여 살이 쉽게 찔 수 있습니다
5) 운동 부족
갱년기 여성들은 활동량이 감소하거나 운동을 하지 않는 경우가 많습니다. 충분한 신체 활동을 하지 않으면 열량을 소모하지 못하고 체중이 증가할 수 있습니다
갱년기 살빼는 방법
1. 운동하기
주3회 이상 30분 이상의 유산소 운동. 주 3회 근력운동 필수
걷기, 얕은 곳 등산 등의 유산소 운동이 가장 효과적이며 기초대사량을 늘려주는 꾸준한 근육 운동도 꼭 해주세요.
2. 단백질 섭취하기
나잇살을 빼고 근력과 에너지를 키우는데 단백실 섭취는 필수입니다. 탄수화물 중심의 식사는 단백질 부족으로 이어져 근육량이 줄고 복부 지방이 늘어납니다. 피부의 탄력도 줄어들고 살이 찌니 영양소를 골고루 드셔야 합니다. 고기 먹기가 싫다면 콩과 두부를 대체해서 드세요.
3. 음식량 줄이기
폐경 이후는 이전보다 같은 몸무게라도 내장지방의 비율이 훨씬 높아요. 호르몬의 감소와 지방이 몸 전체에 골고루 퍼지지 않고 배와 내장지방에 쌓이기 때문입니다. 섭취 열량의 30%를 줄인 적당한 음식 섭취는 몸무게와 내장지방을 줄여세포의 노화와 각종 성인병도 막아줍니다.
4. 아침 꼭 먹기
탄수화물을 줄이고 단백질과 야채 위주의 식사를 하는게 좋습니다.
5. 녹황색 채소.야채 먹기
야채와 과일에 함유된 식이섬유를 충분히 섭취해 과식을 막고 식후 당분의 섭취를 줄일 수 있으니 식후 시간 차를 두고 야채와 과일을 꼭 드시기 바랍니다.