안녕하세요, 인체에 세포 대사를 조절하는 mTOR와 AMPK는 서로 반대로 작동하는 시소 관계입니다.
mTOR는 영양소가 많을 때 활성화되어 단백질 합성과 근육 성장을 이끄는 동화 작용의 중심이며, AMPK는 에너지가 부족할 때 활성화되면서 체지방을 연소하고 세포 내 쓰레기를 청소(자가포식)하는 이화 작용을 주도합니다. 이 둘은 상반된 기능을 유도해서 동시에 켤 수는 없으며, 시간차를 둔 주기적인 활성화를 통해서 각각의 이점을 모두 누려야 합니다.
이를 일상에서 실천할 수 있는 구체적인 방법이 바로 1)간헐적 단식, 2)운동, 3)식단의 싸이클이 되겠습니다. 우선 16:8 간헐적 단식으로 16시간 공복을 유지하면 AMPK가 활성화되면서 세포 해독과 지방 대사가 올라오게 됩니다. 이런 공복 상태의 끝자락에 적당한 웨이트 트레이닝 또는 공복 유산소 운동을 30~40분 이내로 한다면 AMPK 활성이 정점에 달하게 됩니다.
운동 직후 첫 식사를 할 때가 바로 mTOR를 깨울 타이밍입니다. 여기서 탄수화물과 함께 류신이 많은 단백질(육류, 생선, 달걀)을 충분히 섭취해주시면(탄수화물 단백질 비중 2:1~4:1), 인슐린과 아미노산의 싸인으로 인해 세포가 AMPK 모드에서 mTOR 모드로 전환되며 근육 합성과 재생이 강하게 일어납니다.
활동기에는 단식과 운동으로 AMPK를 깨워서 노화를 방지하고, 휴식기에는 체계적인 식단으로 mTOR를 깨워서 신체를 성장시키는 리듬을 만드는 것이 두 효소의 효과를 동시 누리는 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^