안녕하세요, 장이 민감하면 건강해지려고 하는 운동마저 스트레스가 되곤 합니다.. 과민성대장증후군이 있을 때 운동 강도를 빠르게 올리면 자율신경계가 자극받고 장으로 가는 혈류가 줄어들어서 속이 더 더부룩하고 불편해질 수 있습니다.
[운동] 복압을 너무 높이지 않는 선에서 중저강도를 유지하시는 것이 중요하겠습니다. 헬스는 무거운 무게를 설정하시기보다는 중량을 낮추고 횟수를 조금 더 늘리는 방향(근지구력 범위 15회 이상)으로 조절하시어, 수영은 찬물로 인해서 장이 긴장하지 않도록 충분한 준비운동 후에 편안한 페이스로 진행해 보시길 바랍니다. 공복 운동은 스트레스 호르몬을 자극해서 장을 더 민감하게 만드니 운동 30분~60분 전에 익은 바나나, 찐 감자같은 가벼운 탄수화물을 조금 섭취해주시는 것이 좋겠습니다. 수영은 주 3회, 헬스도 주 3회 정도면 충분하며 운동 시간은 아무리 길어도 총 90분을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
[식단] 한 번에 많은 양의 닭가슴살이나 유청단백질 보충 제를 드시면 소화가 다 되지 못해서 장에서 쉽게 가스가 발생하게 됩니다. 되도록 양파, 마늘, 고추, 콩류, 밀가루, 유제품, 카페인을 피하시고 고등어, 연어, 삼치, 꽁치, 달걀, 오리로스, 닭가슴살, 돼지고기 수육, 소고기 스테이크처럼 소화가 잘 되는 단백질 위주로 3~4회에 고루 나눠서 드셔보시길 바랍니다.(운동을 하셔서 단백질 체중 x 1.6~2.0g 범위가 필요합니다)
고FODMAP 식품을 피하시고 위에 언급드린 저포드맵 식품 위주로 식사일지를 기록해두시면 질문자님만의 안정적인 루틴을 찾는데 도움이 되실거에요.
무리하지 않는 건강한 식단, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.